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育毛に効果的な果物の種類は?フルーツのおすすめランキング10選!

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育毛に効果的な果物の種類は?フルーツのおすすめランキング10選!

今回はフルーツの育毛効果について記事にしたいと思います。

 

実はフルーツには育毛に効果的な栄養素が豊富に含まれているんです。

 

髪と頭皮のインナーケアに良いフルーツの種類と主な栄養、効率的な摂り方を一緒に学んでみましょう。

 

 

フルーツは育毛効果がある?

 

最初に結論から書きます。

 

育毛に効果有りですが、滅茶苦茶効果があるかと言ったらそれは違います

 

基本的に果物に含まれるのは「タンパク質」「ビタミン類」「ミネラル類」といった髪の毛の基礎となる成分が多いのです。

 

ただ、果物を食べたからと言って育毛が簡単に出来る訳ではありません。

 

薄毛にさせないという意味合いの方が強いでしょう。

 

統計として果物を食べる人と果物を食べない人では、食べない人の方が3倍薄毛になりやすいという統計もあったりします。

 

 

育毛に良いフルーツの栄養素とは?

 

フレッシュな酸味と甘みが美味しい、女性に特に好きな人が多いフルーツには、髪と頭皮の健康に役立つ栄養がいくつも存在しています。

 

ここでは育毛に良いフルーツには、どんな栄養素が含まれているのか、主な種類と期待できる効果、髪と頭皮の関係性を一緒に見ていきましょう。

 

 

 

フルーツポリフェノール

フルーツポリフェノールは果物に含まれる色素の事を指します。

 

緑茶にはカテキンが含まれていて体に良いという事を聞いた事がないでしょうか?

 

植物にはこういったポリフェノールと呼ばれるものが基本的に含まれております。

 

ちなみに緑茶も育毛に良いと言われますが、ほとんど効果は見られないので気を付けましょう。

 

このポリフェノールには、非常に強い抗酸化作用や血管機能の効果があり、フルーツを摂取すると薄毛にになりにくいと言われています。

 

 

 

ビタミンB

身近なフルーツの含有が多いビタミンB群は、

 

  • 髪と頭皮の細胞分裂を活性化する
  • 毛母細胞の活動を促す
  • 脂質や糖質の代謝を助ける

 

といった働きがあり、代謝ビタミンとよばれることがあります。

 

ビタミンB群は新陳代謝の活性化や、育毛に必要不可欠な血流を改善する効果もあるため、フルーツからの積極的な摂取が育毛に効果的です。

 

 

 

ビタミンC

ビタミンCはほとんどのフルーツ類に含まれ、紫外線やストレス、疲れなどが原因で大量に発生してしまう活性酸素の除去に働きかけます。

 

  • 髪のツヤやコシ、ハリのもととなるコラーゲンを作り出す
  • 髪と頭皮を紫外線ダメージからガードする
  • 丈夫な血管を育てて血流を促す

 

という働きがあります。

 

ビタミンCは熱や胃酸に弱い繊細な性質を持ちカラダの中に留まることができないため、抜け毛や薄毛が気になる人はフルーツからのこまめな摂取を心がけてみましょう。

 

 

 

ビタミンA

ビタミンAには頭皮の皮膚状態を健やかに保つ働きがあり、頭皮の炎症や乾燥が原因の抜け毛や薄毛が気になる人に、積極的に摂取してほしい成分となっています。

 

いろいろなフルーツに含まれているビタミンAは、

 

  • 頭皮のターンオーバーを安定化する
  • 頭皮環境を整えて丈夫な髪を育てる

 

などの役割もあり、乾燥しやすい頭皮のインナーケアにも役立ちます。

 

 

 

食物繊維

ほとんどのフルーツにたっぷりと含まれている食物繊維は、

 

  • 育毛促進に必要な栄養を吸収する、腸の働きを整える
  • 頭皮ニキビや炎症の原因となる老廃物、毒素を排出する

 

といった働きがあります。

 

便秘や腸内環境の乱れのトラブルは、頭皮のターンオーバーや新陳代謝が行われるタイミングで体内に溜まった老廃物・毒素が皮膚を傷つけ、炎症の原因になることがあります。

 

食物繊維はこのようなトラブルを防ぎ、腸の健康を守る役割があるため、1日20gを目安にフルーツから補うようにしましょう。

 

 

 

カリウム

カリウムは食べ物から摂った余分な塩分を代謝、排出する働きがあり、水分の多いフルーツに含有が多い栄養素です。

 

  • 過度な塩分接種による血管へのダメージを抑える
  • 必要な水分のみを体内に保持する

 

という役割があるため、塩分の多い食べ物を摂る頻度が多い人や、頭皮の乾燥が気になる人にも摂取してほしい栄養素となっています。

 

 

育毛効果のあるフルーツ一覧

みかん 「リモネン」「テルピネン」
レモン 「エリオシトリン」「ヘスペリジン」
りんご 「プロシアニジン」
キウイ 「ビタミンC」「クエルシトリン」
バナナ 「ビタミンB」「食物繊維」
グレープフルーツ 「カリウム」「リモネン」
イチゴ 「ビタミンC」
マンゴー 「食物繊維」「ビタミンC」
メロン 「イノシトール」
ぶどう 「ポリフェノール」「カリウム」

 

 

 

みかん

ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンC 30.93mg
亜鉛 0.1mg
糖質 10㎎

 

みかんは代表的な育毛に良いフルーツです。
お手軽でどこでも手に入り、食べるのが苦痛ではない為、個人的には一番おすすめです。

 

育毛剤の成分として「ウンシュウミカンエキス」という成分が入っている製品は、育毛効果が高いとよく言われおります。

 

そんなみかんですが「リモネン」「テルピネン」という成分が優秀です。

 

リモネンは、AGA(男性型脱毛症)の原因に元である5αリダクターゼを抑制する働きがあります。

 


テルピネンは、頭皮の洗浄効果が強く汚れを取り除いて清潔な頭皮にしてくれます。

 

また、果肉よりもみかんの皮の方がが成分が豊富ともいわれており、皮を食べる事も有効です。

 

 

 

レモン

ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンC 45mg
亜鉛 0.1mg
糖質 7.6g

 

レモンと言えばビタミンCが定着している食べ物です。

 

みかんと同じく柑橘系のフルーツですが、これらの柑橘系フルーツは基本的に育毛に良いです。

 

ビタミンCは育毛にとってはなくてはならないですが、ビタミンC自体は熱に弱く安定性を欠く成分なのです。

 

それを支えるのが「エリオシトリン」「ヘスペリジン」という通称レモンポリフェノールという成分です。

 

どちらも非常に高い抗酸化作用があり、血管を強くしてくれます。

 

これら2つはビタミンPに分類されます。

 

ビタミンPは「ビタミン様物質」と言われ、ビタミンではなくビタミンを助けたり、ビタミンとよく似た働きする成分で、他の柑橘系のフルーツと比べて30倍~100倍の量がレモンには含まれています。

 

 

 

りんご

ビタミンB2 0.01mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンC 6mg
亜鉛 0.1mg
糖質 13g

 

実はリンゴも育毛に良い果物です。

 

「リンゴエキス」という成分でこちらも育毛剤等に含まれていります。

 

りんごポリフェノールの中の約60%が「プロシアニジン」という成分ですが、これがリンゴが育毛に良いと言われる理由です。

 

美白効果、脂肪燃焼効果、生活習慣病予効果等があります。

 

その中のに血行促進という育毛効果や頭皮の汚れの酸化を防ぐ抗酸化作用もあるのです。

 

特に青りんごには赤リンゴの10倍程のりんごポリフェノールが含まれていると言われています。

 

 

 

キウイ

ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンC 69mg
亜鉛 0.1mg
糖質 12g

 

キウイはスーパーフルーツと言われており、育毛に必要な様々成分がトップクラスに入っています。

 

キウイには「クエルシトリン」という成分が入っており、これがAGAの原因である5αリダクターゼを阻害してくれます。

 

意外かと思いますが、ビタミンCの含有量ではレモンの1.5倍もあります。
育毛に重要な17型コラーゲンの生成にビタミンCは不可欠です。

 

ビタミンB6も他の果物と比べると非常に多いですね。

 

 

 

バナナ

ビタミンB2 0.04㎎
ビタミンB6 0.38㎎
食物繊維 1.1g
亜鉛 0.18㎎
糖質 21.4g

 

バナナが髪と頭皮のインナーケアにおすすめなのは、腸内環境を整える「繊維質」や、細胞の代謝を助ける「ビタミンB群」が豊富なため。

 

またバナナは、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」や、効果的な育毛の支障になるストレスを緩和する「GABA」も含まれ、腸内環境の乱れとストレスが原因の抜け毛・薄毛に悩む人におすすめのフルーツです。

 

 

 

グレープフルーツ

ビタミンC 60㎎
2.7㎎
カリウム 140㎎
タンパク質 0.9㎎
糖質 18.9

 

グレープフルーツは1日1個で必要な「ビタミンC」100㎎を摂ることができます。

 

グレープフルーツが髪と頭皮の健康に良いのは、血管を拡げて血流を促す働きのある副交感神経を優位に立たせる「リモネン」が豊富なため。

 

またすじや皮には、頭皮保護に効果的な「ペクチン」の含有が多くあります。

 

 

 

イチゴ

ビタミンB2 0.02㎎
ビタミンB6 0.04㎎
ビタミンC 62㎎
葉酸 90μg
糖質 8.5g

 

冬から春にかけてが旬となるイチゴは、「ビタミンC」の含有がフルーツの中でもトップクラスです。

 

育毛に関する研究では年に3回程度イチゴを定期的に食べると、食べていない人に比べて薄毛になる確率が2倍以上ブロックされるとの報告も。

 

イチゴのビタミンCは、つややかな髪と頭皮のうるおいを守る「コラーゲン」を作り出す作用もありますよ。

 

 

 

マンゴー

ビタミンB1 0.04㎎
ビタミンB2 0.06㎎
ビタミンC 20㎎
脂質 0.1g
糖質 16.9g

 

マンゴーに含有されている脂質は、オイルタイプのアウトバストリートメントにも使用されることが多く、髪と頭皮のうるおいケアに効果的な成分です。

 

マンゴーにはその他にも、「ビタミンA・C・D・E」と髪と頭皮のコンディション維持に欠かせない栄養を含み、ねっとりとしたまろやかな風味・食感も贅沢な育毛インナーケアにおすすめですよ。

 

 

 

メロン

ビタミンB2 0.03㎎
ビタミンB6 0.13㎎
ビタミンC 22.68㎎
イノシトール 190㎎
糖質 9.2g

 

メロンが育毛に効果的なのは、抗酸化作用やコラーゲンの産生にかかわりのあるビタミン群、「イノシトール」が豊富に含まれているため。

 

メロンのイノシトールには脂肪分の流れや代謝をコントロールして頭皮の過剰な皮脂分泌を防ぎ、育毛にアプローチできると言われています。

 

 

 

ブドウ

ビタミンB2 0.01㎎
ビタミンB6 0.04㎎
ビタミンC 2㎎
ポリフェノール 200㎎
糖質 15.2g

 

ブドウの代表的な成分、「ポリフェノール」は、質の良い血液を作って血行を促進する作用があります。

 

抜け毛や薄毛、白髪は、頭部の血行が不良になることの栄養不足が原因。

 

ブドウのポリフェノールを摂ると、血流が促されることで頭皮と髪への栄養が行きわたりやすくなるのです。

 

 

ドライフルーツも育毛に良し!

 

ドライフルーツの利点は水分が抜けた事により、摂取量を多めに取る事が可能な点です。

 

ドライフルーツ(和製英語:dry+fruit、「乾燥果物」の意味、英語: dried fruit) ないし干し果物(ほしくだもの)は、果実を天日や砂糖漬けなどで乾燥させ、 保存性をもたせた食品である。
引用:ドライフルーツ - Wikipedia

 

基本的にどのフルーツにも言える事ですが、ドライ化させた事により栄養素が増えます。特にミネラル類(亜鉛等)はかなり増えます。

 

私は亜鉛の効果には懐疑的ですが、世間一般的な論調として良いとされています。

 

ただ、デメリットもありまして、生のフルーツよりもビタミン類が20分の1程度に減少してしまいます。

 

ビタミン類をサプリメント等で補っているのであれば、ドライフルーツの方が良いでしょう。

 

フルーツ育毛の醍醐味はやはりポリフェノールです。

 

ただ、どのポリフェノールにも言えますが、水に溶けやすい性質を持っていますのでポリフェノールの効果は数時間~1日程度しか持続しません。

 

週に1日とかではなく毎日、出来れば朝に食べるのが効果的です。

 

ただ、どの時間帯に食べてはダメとかではないので、厳格に気にする事もないでしょう。摂取の頻度だけ多めにするのを心掛けましょう。

 

逆に朝にフルーツ食べる事は「朝フルーツ」と言われ、果物のクエン酸や食物繊維によって腸内環境が整えられて、新陳代謝が良くなるという効果もあるので、朝に意識的に食べる様にするのはとても良い事です。

 

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フルーツの栄養素を効果的に摂取する食べ方は?

 

ここでは、フルーツのおすすめの食べ方についてご紹介します。

 

 

 

生で皮ごと食べる

基本的には皮ごと生で食べるのが良いです。

 

文中にも少し記載しましたが、実はフルーツは果肉よりも皮の方がビタミン等の栄養素が豊富に含まれております。

 

ドライフルーツが良い理由の一つに、皮もドライ化によって食べやすくなっているという点があります。

 

 

 

ヨーグルトと一緒に食べる

今回はフルーツがテーマのコラムだったので、書いてはいませんでしたが、ヨーグルトも髪の毛に良いとされています。

 

乳酸菌もフルーツと似た様な抗酸化作用があり、フルーツと一緒に食べるのはかなりおすすめです。

 

また、腸内環境も整えてくれます。

 

慢性的な腸異常があるとビオチン(ビタミンB7 又は ビタミンH)と呼ばれる成分が、髪の毛の方にいかず腸に集中してしまい、髪の毛で欠乏症が起こり、薄毛になるのも防いでくれます。

 

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スムージーにアレンジして摂る

フルーツをスムージーにすると、たくさんのフルーツをミックスすることからバランスよく育毛に効果的な栄養を補うことができます。

 

またスムージーを作る際には、牛乳や植物性のミルク(ソイミルクやアーモンドミルク)などをベースにしておくと、カルシウムや鉄分、タンパク質などフルーツには含まれていない育毛に良い栄養もしっかり補うことができますよ。

 

 

 

オイル漬けして摂る

フルーツのオイル漬けが育毛におすすめなのは、フルーツに含まれているビタミンCがオイルによって吸収力を高めていくため。

 

フルーツをオイル漬けにすると、オイルのまろやかさとフルーツの酸味・甘みが活き、美味しく楽しい続けやすい育毛のインナーケアが実現するでしょう。

 

 

 

フルーツは朝食に摂る

フルーツを朝食時に摂るのがおすすめなのは、

 

  • 代謝にかかわりのある自律神経、交感神経を優位に立たせるため
  • 糖質の過度な吸収を穏やかにするため

 

という理由があるからなんです。

 

フルーツの糖質をバランスを考えずにたくさん摂ってしまうと、脂肪細胞への吸収から過度な皮脂分泌に変わり、頭皮の毛穴詰まりの原因になることが。

 

朝は夜に比べると代謝が高く活動量も活発なため、フルーツの糖質を影響を受けずにバランスよく栄養を摂りながら育毛にアプローチできるのです。

 

 

糖質の取り過ぎには注意!

 

糖分は取りすぎると血管を傷つけ、薄毛を加速させてしまいます。

 

果物には「フルクトース(果糖)」という糖類が含まれておりますので、食べ過ぎると薄毛の原因になります。

 

ただ、フルクトースは砂糖等と糖類の分類が違いますので、砂糖と同じ量を食べたからと言って一緒の結果にはなりません。

 

フルクトースには食物繊維やここまでにたくさんお伝えしたビタミンが豊富に含まれていますので、他の糖類と比べてグリセミックインデックス値(GI値)が低いという研究結果があります。

 

過剰に食べ過ぎない限りは血糖に有害な影響はないと言えます。

 

逆に言えば、フルクトースであっても食べすぎは悪影響があると言えるのです。

 

少し脱線しますが、よくダイエット食品とかで「糖類0」という表示を見た事はありませんでしょうか?

 

これは上記の表に出した糖類を除いたものは入っているという事です。

 

この場合「糖質-糖類」となり、オリゴ糖・多糖類・糖アルコールは残ってしまいます。

 

オリゴ糖の種類  イソマルトオリゴ糖・フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・キシロオリゴ糖ets
多糖類の種類 デンプン、グリコーゲン、アガロース、ペクチン・キサンタンガム・タマリンドシードガム・ローカストビーンガム・ジェランガム・カラギナン・グァーガム・アラビアガム・寒天・アルギン酸・食物繊維・デキストリン・セルロースets
糖アルコールの種類 エリスリトール・キシリトール・ソルビトール・マンニトール・マルチトール・ラクチトールets

 

ちなみに、エリスリトールは唯一、分解されずに体外に排出される糖分なので、ダイエットや髪の毛にも悪影響はありません

 

ドライフルーツは砂糖が使われているケースが多く、そういいった意味では砂糖が不使用の物を慎重に選んだ方が良いでしょう。

 

 

おわりに

 

フルーツは手軽に摂り入れられて、育毛はもちろん美容や健康にも役立つ栄養素が豊富に含有されています。

 

髪と頭皮の内側からのケアにフルーツを摂り入れて栄養バランスを整えながら、ツヤとコシのある美髪、健やかな頭皮環境を目指していきましょう。

 

 

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