人々の健康を支え、元気の源となっている青魚。そんな青魚には、人間の体内では生成できない、ある特殊な栄養素が含まれています。

それこそまさに、発毛に必須の栄養素。DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。

本記事では、青魚の育毛効果について解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

青魚が育毛によい？栄養素とメリットを解説！

青魚には、育毛に効果的な栄養素「DHA」「EPA」が含まれています。それでは、詳しくみていきましょう。

代表的な青魚と含まれる栄養素とは？

青魚といえば代表的なものとして、イワシ、サバ、マグロ、サンマなどが挙げられます。

冒頭でもお伝えしたDHA・EPAは、青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多く含まれており、脂肪酸と呼ばれる成分。

ドコサヘキサエン酸（ドコサヘキサエンさん、Docosahexaenoic acid、略称：DHA）は、不飽和脂肪酸のひとつで、僅かに黄色を呈する油状物質。6つの二重結合を含む22個の炭素鎖をもつカルボン酸 (22:6) の総称であるが、通常は生体にとって重要な 4, 7, 10, 13, 16, 19 位に全てシス型の二重結合をもつ、ω-3脂肪酸に分類される化合物を指し、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサペンタエン酸(DPA) とともに高度不飽和脂肪酸(PUFA) とも呼ばれている。必須脂肪酸の一つ。
引用：Wikipedia

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。
主に青魚の油に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。
引用：EPAとは？

一般的に「脂」と聞くと悪いイメージが湧いてくるかと思いますが、DHA・EPAは、透き通っておりサラサラしていることが特徴です。

そして、発毛だけでなく、下記のような健康維持に役立ちます。

つまり、食事でしか得られないDHA・EPAは、必須脂肪酸と呼ばれている貴重な成分といえます。

育毛のために、積極的に摂取していきましょう。

青魚を摂取することで得られるメリットは2つ！

青魚を摂取することで、得られるメリットがあります。

それは、以下の2つ。

メリット①｜血液サラサラ効果

青魚に含まれるDHA・EPAには、血中の悪玉コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする効果があります。

普段の生活のなかで、揚げ物やお菓子など、脂っぽいものや糖質の高いものをたくさん食べていると、中性脂肪が基準値を超えてしまい、血液がドロドロになってしまうでしょう。

血液がドロドロになるということは、血流が悪くなるということであり、頭皮への栄養が十分に運ばれなくなるということ。つまり、発毛を阻害してしまいます。

血行の良し悪しは、髪の毛と密接に関係してきますので、健康な髪の毛を成長・持続させるためにも、しっかり摂取していきましょう。

メリット②｜DHAやEPAで薄毛改善

DHA・EPAには、生活習慣病の原因となりうる中性脂肪を下げてくれる働きだけでなく、薄毛改善効果も担っています。

下記の2つの働きを肝臓で行うことで、自然と脂肪の生成を防いでくれるのです。

• 脂質の脂肪産生を抑制
• 脂肪酸を分解、促進

仮に体内で中性脂肪が増え過ぎしまうと、血管の柔軟性がなくなり、動脈硬化の原因となります。

頭皮を含む体の末端まで血液を送り出すことができなくなるので、髪が薄くなる、抜け毛が増えるといった症状が現れるのです。

青魚には他にも、トリプトファン、メチオニン、ビタミンB6といった栄養素も含まれています。

トリプトファンやメチオニンは、たんぱく質を構成する必須アミノ酸の一種であり、DHA・EPAと同じように、体内で作り出すことができません。

また、髪は、18種類のアミノ酸が結合した”ケラチン”というたんぱく質によって作られるため、メチオニンやトリプトファンといった栄養素は発毛に必要不可欠なのです。

さらに、ビタミンB6には、ケラチン生成のサポートや毛母細胞の活性化などの働きがあります。

摂取するなら「イワシ缶・サバ缶」がおすすめ！

青魚を摂取すると育毛しやすいといわれていますが、おすすめは缶詰です。

しかし、なぜ缶詰での青魚摂取がおすすめなのでしょうか。

それでは、詳しくみていきましょう。

なぜイワシ缶・サバ缶がおすすめなの？

DHA・EPAは熱に弱いという特徴があります。

青魚を調理する際に「焼く」などの行程を加えると、熱による減少や、焼いている間に脂が落ちてしまうという問題もあります。

その減少率は約20％。天ぷらのような揚げ物では約50％に減ってしまいます。

このため、薄毛対策としてDHA・EPAを効率よく摂るのであれば、刺身やお寿司、青魚を入れたつみれ汁などがよいでしょう。

ただし、手軽に摂るとなると調理が少し面倒かと思われますので、「缶詰」が効果的というわけです。

缶詰は生の魚を入れた後から熱処理をしており、脂分もしっかりと閉じ込められていることから、効率よく摂取できます。

そのまま食べるのも良いですが、サラダに乗せて食べたり、パスタに使ったりするのもよいでしょう。

また、炊飯器に入れて、炊き込みご飯にするのも美味しいですね。

1日の摂取量は1缶で十分！

発毛に効果的な、青魚に含まれるDHA・EPA（n-3系脂肪酸）の食事摂取基準は、以下のとおりです。

年齢によって多少異なりますが、男性であれば2,200mg、女性であれば1,800mgを目安に考えておくとよいでしょう。

DHA・EPAの含有量（200gあたり）

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版　脂肪酸成分表」

このように、200gのサバ缶やイワシ缶なら、1缶だけで十分に摂取できてしまいます。

ご飯のお供にして日々摂取したり、食卓に定期的に青魚を出すようなスタイルがよいでしょう。

また、イワシはDHA・EPAだけでなく、「亜鉛」も豊富に含まれているのが特徴。

発毛の3大栄養素（髪の3大栄養素＝たんぱく質・ビタミン・亜鉛）の1つである亜鉛は「体内のたんぱく質を髪の毛に変える」という重要な役割があります。

育毛したい方にはおすすめの食材の1つになりますので、ぜひ上手く食生活に取り入れてください。

さいごに｜青魚で薄毛改善！

今回は、青魚の育毛効果について解説してきました。

前述したように、青魚には髪の健康や発毛をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

魚は発毛によい食品のため、意識して摂取することはおすすめ。

普段の食生活に食べやすい青魚を摂り入れて、効率的に薄毛や抜け毛を予防し、発毛を心掛けていきましょう。

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