長引く抜け毛は栄養失調が原因！？関係性と育毛に良い摂るべき栄養を解説！
髪と頭皮の健康に役立つ有効成分配合、機能が備わったヘアケアアイテムを正しく使っているのに、抜け毛のダメージが長引き原因がわからないと悩んでいませんか？
もしかすると長引くその抜け毛は、髪と頭皮の健康に必要な栄養が不足した、栄養失調が原因の可能性があるかもしれません。
今年の夏はこれまでにないほどの猛暑が続き、いつもよりも食欲が低下したり、ダイエットを頑張り過ぎて無理な食事制限をしたこともあったのではないでしょうか？
髪と頭皮の健康は普段の食生活で摂る食べ物、栄養によってコンディションが左右されるため、バランスが崩れて栄養失調になると抜け毛はもちろん薄毛に進行していく心配が…！
今回のコラムでは抜け毛の原因が栄養失調にある理由と髪と頭皮への悪影響、育毛を促す摂るべき栄養を詳しく解説します。
カラダの内側から丈夫で健康的な頭皮環境・毛髪を育てていくために、抜け毛対策に必要な栄養をぜひ参考にしてくださいね。
栄養失調が抜け毛の原因になる理由！髪と頭皮への悪影響とは？
育毛を促すために必要な栄養の摂取が著しく不足している、または過剰に摂取し過ぎて一定の栄養バランスが乱れた状態にあることを指す栄養失調。
カラダやメンタル、お肌への影響が著しいイメージがありますが、髪と頭皮も食べ物や栄養成分で構築されていくため、栄養失調は抜け毛や薄毛と髪に関係するトラブルの原因になると言えます。
では普段の食生活で必要な栄養が補い切れていない、逆に過度に摂取していると髪と頭皮にどんな悪影響をもたらしてしまうのでしょうか？
ここでは栄養失調が抜け毛の原因になってしまう理由を詳しく解説してみたいと思います。
髪と頭皮が構成されなくなる
栄養失調によって抜け毛のダメージが著しくなるのは、髪と頭皮を構成する材料・タンパク質の不足が原因のひとつと言えます。
頭皮の皮膚、毛髪はそもそもタンパク質の一種となるケラチンという栄養素で構成されているため、食事の栄養バランスが乱れてタンパク質を補うのが不足すると、髪・頭皮の構成作用が正常に働かなくなります。
すると毛髪はタンパク質不足になりどんどん細く弱くなって、ささいな刺激や摩擦を受けるだけでもばさりと抜けやすい髪質に変わってしまうのです。
頭皮の毛穴詰まりが起こり育毛を阻害する
食生活の乱れや過度なダイエット、厳暑による体調不良、食欲の低下で栄養バランスが崩れて失調気味になると、頭皮のターンオーバーや新陳代謝に働きかける角質層のうるおいやラメラ構造の乱れが出やすくなります。
一定のサイクルで生じる髪と頭皮のターンオーバーや新陳代謝は、
| ターンオーバー | 古い髪、頭皮の古い角質を新しく健康的な髪と角質に入れ替える働きを持つ |
| 新陳代謝 | 髪、頭皮の古い細胞を新しい細胞に入れ替える働きを持つ |
といった役割があり、これらはすべて頭皮のうるおい保持によって維持できるようになっています。
そして栄養失調は、水分と油分が細かでまっすぐな層になったラメラ構造の乱れにもつながります。
ラメラ構造が乱れると、
- 頭皮のうるおいが不足し、水分を補おうと余分な皮脂が分泌される
- 水分よりも皮脂分泌が過剰になる
という影響によって頭皮や髪にべたつき、テカリが起こります。
余分な皮脂は正常に働く新陳代謝・ターンオーバーによって押し流されていきますが、栄養失調の場合はこれらの働きも活きずに皮脂が逃げ場をなくして毛穴詰まりにつながります。
頭皮の毛穴はそもそも、髪を生やし育てたり外的な刺激から髪と頭皮をガードする役割（バリア機能）があるため、栄養失調になると毛穴の働きが活きなくなることで育毛の阻害、頭皮のかゆみや炎症、皮脂酸化によるニオイなどさまざまなトラブルが出やすくなってしまいます。
頭皮の血行不良が起こる
抜け毛の大きな原因のひとつに血行不良がありますが、頭皮の正常な血液循環は、食事やサプリメントから摂った栄養、ヘアケアアイテムの育毛有効成分を毛根や角質層に送り届ける役割があります。
栄養失調になると、頭皮の血液循環を助ける栄養を十分に摂取・保持できていないことで頭皮の血行が不良になります。
すると頭皮の血行が持つお伝えしたような働きが活きなくなり、毛髪が常に栄養不足になって抜け毛や薄毛の原因になります。
栄養失調はさらに頭皮の血液循環が持つ、
- 新陳代謝やターンオーバーの不安定化
- 老廃物、毒素が流されなくなる
- 頭皮の冷えによって頭皮の筋肉がこわばり、血行不良が常態化する
というさまざまなリスクが起こるため、抜け毛の改善・予防までに長い時間がかかることもめずらしくはないんですよ。
栄養失調と抜け毛を内側からケア！摂りたい栄養と効果を詳しく解説
抜け毛やいろいろな頭皮トラブルの原因となる栄養失調をカラダの内側からケアしていくために、摂りたい栄養成分とそれぞれの育毛効果を詳しくご紹介します。
栄養失調・抜け毛を早めに解決するために、今日からの食事に摂り入れたい栄養と含有の多い食べ物、育毛効果をぜひ参考にしてくださいね。
タンパク質～髪と頭皮を作るもととなる～
髪と頭皮はタンパク質で構成されているため、この栄養素を摂るのは抜け毛対策・栄養失調ケアに欠かせない種類と言えます。
タンパク質は、
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品
- タマゴ
- 根菜
に多く含まれているため、毎日の食事に欠かさないようにしましょう。
タンパク質は栄養失調のケアをしながら、抜け毛のあるダメージを修復する成長ホルモンの材料となり、根菜や大豆製品はヘルシーで高タンパク、繊維質も一緒に補えるおすすめの食べ物となっています。
ビタミンE～血液循環を活性する～
栄養失調は頭皮や髪に栄養を送り届けるための血流UP作用のある栄養が不足した状態。
- アボカド
- アーモンド
- 緑茶
- 味噌
- セロリ
- アスパラ
といった食べ物・飲み物に含有が多いビタミンEは、頭皮の血管を拡げて血液のめぐりを促したり、優れた抗酸化力で血管・血液の健やかさを守る働きがあります。
胃酸や調理中の熱に強い作用があり、適度なオイル成分と一緒に補うことで体内への吸収が高まりますよ。
亜鉛～育毛にマルチな働きをする～
亜鉛の摂取不足が食品や健康、栄養を研究する期間から注意喚起されることもあり、薄毛・抜け毛に悩む人ほど亜鉛摂取が足りない傾向にあります。
- 魚介類
- 肉類
- 魚類
- ナッツ全般
- 海藻
- きな粉、豆腐
などに含有が多い亜鉛は、タンパク質の合成や育毛を促す毛母細胞の働きを助ける、抜け毛や薄毛の改善予防とマルチな働きをするため、男性の場合は1日10㎎、女性は1日8㎎を目安に補うようにしましょう。
抜け毛対策が逆効果に！？育毛に良くない避けるべき栄養素とは？
前項でお伝えした抜け毛対策に積極的に補いたい栄養素は、毎日の食事でバランスよく摂っていたとしても、育毛に良くない避けるべき栄養素の摂取が過剰だと、せっかくの抜け毛対策の効果が半減してしまいます。
抜け毛が著しい時に避けたい栄養素とそれぞれの理由をここで理解し、食事の栄養バランスを整えていくコツを掴んでいきましょう。
血行不良の原因になるカフェイン
コーヒーやお茶類は普段から飲用が頻繁にありますが、含有されたカフェインが抜け毛の進行・育毛の阻害になることがあるんです。
カフェインを過剰に摂取してしまうと、
- 頭皮と髪の栄養を吸収する胃、腸にダメージを与える
- 血管を収縮させる作用が強く、頭皮の血行不良が起こりやすい
- 神経や脳を興奮させて育毛の要となる良質な睡眠を阻害する
などの悪影響が出やすくなります。
カフェインは適量（コーヒー・お茶など1日100mlの4杯程度）の400㎎が1日の目安となっているため、抜け毛が気になる際はさらに少なめに調整して、血行不良や睡眠の質低下などの悪影響を少なくしていきましょう。
育毛と関係が深い肝臓への負担が強まるアルコール
栄養失調をなくし、抜け毛のない健やかな髪を育てるためには、アルコールも避けたい栄養素のひとつと言えます。
その理由は、アルコールの過剰な摂取で育毛と関係の深い肝臓への負担が著しくなるため。
アルコールを過剰に摂取してしまうと、肝臓が持つアルコールを分解・排出する機能が弱まり、肝臓への負担が強くなります。
髪と頭皮の健康にもかかわりの深い肝臓は、
| 代謝 | 食事、サプリメントから摂った栄養を育毛のエネルギーに変える |
| 解毒 | 栄養失調の原因、添加物や刺激物などの有害物質を解毒し、悪影響から頭皮、髪を守る |
| 貯蔵 | 抜け毛予防、改善に効果的な栄養成分を体内に保持する |
| 消化吸収 | 抜け毛予防、改善に必要な栄養の消化吸収、余分な栄養の消化を助ける |
といった育毛にかかわりの深い役割をいくつも備えているため、アルコールの過度な摂取に気を付ける必要があるのです。
コラーゲン破壊の原因になる糖質
毛髪のつややかさ、コシや密度の太さをサポートする栄養成分、コラーゲンは栄養失調による糖質の過剰な摂取で破壊されると言われています。
米やパン、麺類、小麦を使った食品はまるごとの栄養が糖質となっているため、食べ過ぎてしまうとコラーゲンを構成するタンパク質を破壊し、糖化現象につながっていきます。
糖化現象はコラーゲンの破壊ばかりではなく、
- 頭皮の皮脂分泌を過剰にし、毛穴詰まりを起こす中性脂肪の増加
- 血液の質がドロドロになり、めぐりが悪くなる血行不良
- 血管にダメージを与えて頭皮や髪への栄養供給が悪くなる
というリスクもあるため、主食やスイーツ類の過剰な摂取はすぐに正すべき栄養失調の要素と言えます。
頭皮の過剰な皮脂分泌につながる脂質、油分
油っこい外食メニューやインスタント食品、スナック菓子などに含有が多い脂質や油分も、栄養失調による薄毛や抜け毛の原因になる栄養素のひとつです。
脂質や油分を過剰に摂り過ぎていると、中性脂肪の原料となって体内に脂肪が溜まり、それが頭皮の皮脂の過剰分泌につながってしまいます。
頭皮から分泌される皮脂は髪や皮膚のうるおい、毛髪のつややかさを保持する役割がありますが、過剰な分泌は毛穴詰まりを起こしたり酸化によって不快なニオイにつながってしまうことも。
そして意外に知られていないのですが、頭皮に分泌される皮脂は皮脂腺がカラダよりも倍あることで2～3倍もの分泌があると言われています。
油っこく脂質の多い食べ物の頻繁な摂取は、悪玉菌コレステロールのことを言うLDLコレステロールの数値も高めてしまいます。
健康や体調に悪影響を与えるイメージが強いLDLコレステロールですが、実は頭皮と髪にも良くない影響を及ぼし、過度な摂取による栄養失調と血液の質を悪くして血流を不安定にさせてしまうリスクもあるんですよ。
栄養失調と抜け毛対策に！バランスを整える食事のコツとは？
育毛に必要な栄養を摂っていたとしても、それが少なすぎる・過度であれば栄養失調になってしまうため、どんな風にバランスを整えていけばよいのか悩んでしまいますよね。
ここでは栄養失調解消と抜け毛対策の両方にアプローチできる、バランスを整える食事のコツや順番、注意点を詳しくご紹介してみたいと思います。
主食・主菜・副菜をベースにした食事を心がける
栄養失調をケアしながら薄毛・抜け毛対策に効果的な食事は、主食と主菜、副菜をベースにした内容を日々心掛けることがポイントです。
普段から見聞きすることが多い主食・主菜・副菜ですが、実際にはどんな食べ物・内容を指すのか疑問に感じている部分もあることでしょう。
ここでは栄養失調が原因の抜け毛対策に必要な、主食・主菜・副菜の役割とそれぞれの育毛との関係性を詳しくまとめてみました。
| 主食 |
|
| 主菜 |
|
| 副菜 |
|
主食・主菜・副菜をベースにし、さらには野菜やタンパク質食品をプラスしたお味噌汁・スープなどの汁物、フルーツやヨーグルトなど酵素や乳酸菌を摂れる食べ物を組み合わせると、トータル的にバランスの取れた内容となり栄養失調・抜け毛対策にアプローチできます。
抗酸化作用成分をたっぷりと補う
年齢を重ねると若いころよりも食欲が低下し、さらには加齢の影響で細胞の老化が進みやすくなります。
食欲低下による栄養失調と、加齢が原因で生じやすくなる細胞、髪、頭皮環境の老化を防ぐために、抗酸化作用成分を積極的に補うようにしましょう。
そもそも抗酸化作用成分とは、髪や頭皮環境、細胞、血管、血液など育毛にかかわりの深い要素の老化を促す作用があります。
| ポリフェノール | ワイン、ブドウなど皮の色素が濃いフルーツに含有が多く血液や血管の健康にアプローチする |
| リコピン | トマト、スイカ、柿、パプリカに含有が多く強力な抗酸化作用を持つ |
| βカロテン | ニンジン、カボチャに含有が多く優れた抗酸化力で活性酸素の影響から細胞、髪、頭皮、血液、血管を守る |
上記のような食べ物を補うことで栄養失調によって失われ不足した抗酸化作用・その他の栄養も摂取でき、髪と頭皮環境の健康や抜け毛・薄毛予防に効果が期待できます。
食べる順番を変えて栄養バランスを整える
甘いもの、炭水化物、油っこい食べ物がどうしても制限できない、またお付き合いなどが多くてこれらの食べ物を摂る機会が多い方は、食べる順番を変えた栄養失調・抜け毛対策にアプローチしてみてはいかがでしょうか？
食べる順番を変えるやり方はとてもカンタンで、
- 汁物、主菜、副菜のいずれかを食事の最初に摂る
- 食事の最後に摂るのは甘いもの、油分の多いもの、ごはんやパン、麺類の主食
といういつもの順番を変えてみると、薄毛や抜け毛の原因となりやすい脂質・油分・炭水化物（糖質）の吸収がゆるやかになり、少ない量でも満足できて栄養バランスの乱れと抜け毛対策に役立ちます。
油分や糖質の多い食べ物を食事の最初に補うと、一気にこれらの栄養成分が吸収されて頭皮の過剰な皮脂分泌や血管へのダメージが顕著になります。
逆に繊維質やタンパク質、ビタミン、抗酸化作用を含む食べ物を先に摂っておけば、体内が栄養失調ケアや育毛に必須の栄養を溜め込むため、油分や糖質の吸収が穏やかになって髪や頭皮への悪影響を中和できますよ。
おわりに
栄養失調をケアせずにそのまま放置してしまうと、頭皮環境・毛髪トラブル以外にもカラダとメンタル面の両方に悪影響が出やすくなります。
整った栄養バランスは美しい髪・健康的な頭皮環境、心身にまでトータル的なアプローチをするため、これまでの食事内容と栄養摂取のバランスを見直し改善するところから始めていきましょう！
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