有酸素運動は育毛に効果的？薄毛対策にはウォーキングがおすすめ！

2022.04.30

運動

抜け毛を防ぎ、育毛の促進効果が得られる方法といえば、運動が挙げられます。

なかでも、特に育毛効果が高い運動が有酸素運動です。

有酸素運動は育毛対策に繋がりますが、なぜ効果が得られるのかは分からない方も多いでしょう。

本記事では、育毛に有酸素運動が効果的な理由や具体的な運動方法、食事のポイントについて解説しています。ぜひ、最後までご覧ください。

育毛に有酸素運動が効果的な9つの理由は？

育毛に有酸素運動が効果的な理由には、次の9つが挙げられます。

それでは、なぜ有酸素運動で発毛効果があるのか、詳しくみていきましょう。

発汗により自律神経のバランスが整う

運動で汗をかいたり達成感を感じたりすることで、自律神経のバランスが改善されます。

自律神経には、活発に動いているときや緊張状態にあるときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経があります。

通常はバランスよく切り替わっていますが、自律神経のバランスが崩れていると、交感神経の状態が続きます。

交感神経の状態が続けば、血圧が乱れたり血管が収縮したりすることで頭皮は硬くなり、血行不良を引き起こして抜け毛が増えてしまうでしょう。

運動による発汗によって自律神経のバランスが改善されると血圧が乱れや血管収縮も改善されるため、発毛しやすく抜け毛になりにくい状態に戻ります。

血行が促進される

髪や頭皮が栄養不足になると、抜け毛が増えたり髪質が悪くなったりします。

血行が促進されると、毛母細胞まで栄養が届いて発毛作用も促進されます。

血行促進のきっかけとなるのが有酸素運動ですが、具体的に何をすればよいのか分からないですよね。

本記事の後半で、有酸素運動の方法について詳しく解説していますので、そちらを参考にしてください。

体内の新陳代謝が活性化する

有酸素運動を実施することで、体内の新陳代謝も活性化し、頭皮のターンオーバーも促進されます。

ターンオーバーとは、古くなった皮膚は剥がれ落ち新しい皮膚が生まれてくる新陳代謝のことです。

頭皮のターンオーバーが促進すると、抜け毛や薄毛の原因である頭皮の毛穴に詰まっている汚れや不要な皮脂を体外に押し出してくれます。

その結果、抜け毛や薄毛の予防や新しく毛髪が生えやすい環境を作ることができます。

頭皮と髪の老廃物・毒素をデトックスできる

有酸素運動を定期的に行うことが、育毛効果を発揮する理由は、薄毛の原因となる髪と頭皮に蓄積したままの老廃物・毒素をデトックスできるため。

有酸素運動は、どのメニューもカラダを大きく細かに動かすことで呼吸や血液循環のスピードが増し、全身の毛穴が開いてたっぷりの汗をかくようになります。

汗にはそもそも、老廃物や毒素を洗い流す浄化作用があるため、頭皮は特に毛穴が密集していることで有酸素運動の影響を受けて汗が出やすくなり、髪と頭皮を清潔な状態に導いて育毛効果につなげてくれるのです。

根本的なストレスケアになる

ストレスは血管にダメージを与えて血液の質を悪くしたり、血流を妨げてしまうといった薄毛の根本的な原因になることがあります。

有酸素運動を行うと、新鮮な酸素を体内にたっぷりと摂りこみ、筋肉や関節をこまめに動かすことで気持ちが前向きになったりストレスの解消にアプローチできます。

有酸素運動でストレスが解消できると、

育毛サイクルを整える女性ホルモンのエストロゲン
血管を拡張して頭皮と髪の栄養の摂りこみを助ける自律神経の副交感神経

のバランスが整うため、女性ホルモン・自律神経が持つ髪と頭皮の恩恵を受けやすくなって効率的な育毛にアプローチできます。

酸素供給によって細胞が元気になる

年齢を重ねるたびに抜け毛が増えたり、薄毛が進行してしまうのは、細胞の老化が原因と言われています。

有酸素運動を行うと、自然に呼吸のリズムにスピードが出て体内に供給できる酸素量が増えていきます。

酸素には細胞の老化をブロックするエイジング作用があるため、有酸素運動を行っているとたっぷりの酸素供給によって細胞が若返り、髪と頭皮にも良い影響が与えられるようになるのです。

過度な皮脂分泌の原因になる脂肪を燃焼、糖質を分解できる

有酸素運動を行うことは、頭皮の毛穴詰まりの原因・過剰な皮脂分泌のもととなる脂肪を燃焼したり、糖質を分解して体調と頭皮環境の両方を整えることができます。

食べ物から過剰に補ってしまった糖質は脂質は、下記の様な影響が出てしまうこともあります。

脂質の場合	過度な皮脂分泌によって頭皮の毛穴が詰まりやすくなり、髪の成長を妨げる
糖質の場合	コラーゲンがタンパク質と結びついて破壊されてしまい、頭皮の黄ぐすみや髪質の変化が起こる

有酸素運動を行うことは、過度に補った糖質と脂質による髪と頭皮への影響をなくすアプローチが可能になります。

育毛に関連の深い免疫力がUPする

免疫力は、頭皮の内部に薄毛の原因となる雑菌の繁殖をガードしたり、髪の健やかな成長と頭皮環境に整えるための栄養を受け取る働きがあります。

有酸素運動を行うと、体温が上昇することで、

免疫力の場合は30％向上する
新陳代謝の場合は１５％向上する

というエビデンスが報告されているため、髪と頭皮が栄養を受け取りやすいコンディションに整ったり、雑菌が侵入・繁殖しにくい状態へと強化して薄毛の予防・改善にアプローチできます。

育毛を助けるホルモンの分泌が活性する

定期的に有酸素運動を行うように心がけていると、育毛を助けるさまざまなホルモンの分泌が活性化していきます。

有酸素運動で分泌が活性する、主なホルモンと育毛との関係性を詳しく見ていきましょう。

セロトニン

有酸素運動で分泌が活性するホルモンのセロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれることがあります。

セロトニンが育毛に効果的にアプローチする理由は、薄毛や脱毛の原因となるストレスをケアし、耐性をつける働きがあるため。

有酸素運動で分泌されるセロトニンが活き、ストレスがケアできると、血管の丈夫さや血液の質を守り、活性酸素の影響を少なくしながら薄毛の原因を未然になくしていくことができます。

テストステロン

有酸素運動によって分泌されるテストステロンは、頭皮の筋肉を強化して筋肉が持つ血行促進や熱産生による頭皮の冷え予防、酸素や影響の供給がスムーズになります。

テストステロンの減少はストレスや不安感などのメンタル面の不調を引き起こし、頭皮と髪へのダメージが著しくなってしまうため、コンスタントに有酸素運動をしておくとダメージ修復や老化防止の恩恵も期待することができます。

成長ホルモン

成長ホルモンは睡眠中や有酸素運動中に分泌が活性するホルモンと呼ばれ、特に有酸素運動では睡眠時よりも倍の成長ホルモンが出ると言われています。

成長ホルモンには、ダメージを受けて脱毛や薄毛が進行してしまった髪と頭皮を修復・再生したり、細胞の若々しさを保って髪のサイクルを正常化する働きがあると言われています。

エストロゲン

有酸素運動をすると、自律神経が整うことは先ほどもお伝えしましたが、女性ホルモンのエストロゲンは自律神経と隣同士になっているため連動によってこのホルモンも整うようになります。

女性ホルモンのエストロゲンには、

頭皮と髪のうるおいのもととなるコラーゲンを作り出す
毛髪の細胞の活性化を助ける
髪の成長サイクルを整える

という働きがあるのですが、40～50代をピークに更年期の影響を受けて一気に分泌が減少すると言われています。

有酸素運動を行うことは、自律神経と女性ホルモンの両方をバランスを整えて、特に育毛にかかわりの深い不足しがちなエストロゲン補助にもアプローチできるのです。

オキシトシン

有酸素運動で分泌が活性化するオキシトシンも、セロトニンと同じ幸せホルモンのひとつになります。

オキシトシンが有酸素運動で活性化すると、髪の密度やキメが整い太く丈夫な質感に変わるという研究報告が数多くのヘアケアアイテムをリリースしている花王から報告されています。

有酸素運動を行って分泌が活性するオキシトシンの恩恵を受けると、ときめきや安らぎを感じて常に心身がリラックスした状態になります。

するとストレスへの体勢がついたり、血液循環を促す副交感神経が優位に立って髪と頭皮の栄養の摂りこみが活性化していくでしょう。

育毛に効率的な運動は運動強度（METs）を意識する事

そもそも「運動強度（METs）」とは何ぞや？という方もいらっしゃるでしょう。

運動強度は、平常な状態を1とした時の身体活動量の激さを数値で表しているもので、Metabolic equivalentsを略してMETs【メッツ】と呼ばれています。

育毛発毛的・健康的な観点から考えと4～5METs程度の運動を1時間程度行うのが良いとされています。

無理のない有酸素運動（4～5METs程度）の種類

ウォーキング	3.5
自転車	4
軽い昇降運動	4
洗濯物干し	4
釣り	3.5～4.5
水中歩行	4.5
ゴルフ	4.8
部屋の片付け	4.8
一輪車に乗る	5
コンディショニング運動【ブートキャンプ】	5
コンディショニング運動【スクワット】	5
芝刈り	5.5

先程の4～5METs程度の運動の種類をご紹介します。

このコラムの一番上の表が適度な有酸素運動となりますが、『身体活動のメッツ（METｓ）表』を見て頂ければ、それ以外にもかなり細かく書いてあります。

4～5METs程度の運動は、軽めでもしっかり汗をかくことができるため、体内の新陳代謝が活性化や発汗による自律神経のバランス調整効果も期待できます。

これ以上の運動でも効果はありますが、いくら有酸素運動が発毛に効果的とはいえ、無理をして取り組む必要はありません。

ただ、普段から糖分を取り過ぎている方は、糖分でも薄毛になってしまうので糖分を消費させるという意味では良いでしょう。

・糖化とは？炭水化物や糖質の取り過ぎは薄毛の原因になる！

個人的におすすめ！育毛に効果的な有酸素運動6選

僕個人も薄毛に悩んでいた一人で、もちろん有酸素運動も行っていました。その時に、無理なく継続出来た運動をご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、お金もかからず手軽に始めることができる有酸素運動です。

ランニングよりもスピードが遅く、歩くよりも早いスピードで行うとよいでしょう。

通勤で歩いているから良いよね？という方もいらっしゃいますが、運動するというスイッチが入っていて歩いているのと、入ってなくて歩いているのとでは、汗のかき方も全然違ってくるので、あくまでウォーキングを目的として歩くと効果的です。

逆にいきなりのジョギングは体力面と効率面でおすすめはしません。

自転車（サイクリング）

普段全く運動していない人がウォーキングをすると、30分も歩けなかったりしますが、サイクリングだと１時間２時間は漕ぐ事が出来、景色も変わっていくので、楽しく有酸素運動が出来ます。

ただ、やはりウォーキングの方が汗が出るので、慣れてきたらウォーキングに切り替えても良いかもしれません。

家事

実は主婦の方が行う家事は意外にメッツが高いのです。

特に洗濯や床の清掃等はウォーキング以上に負荷がかかるので、家を綺麗にしつつ発汗出来るので身近なところでも有意義に有酸素運動が出来ます。

ヨガ、ホットヨガ

ヨガやホットヨガは有酸素運動の中でも比較的強度が弱く、運動が苦手な人にでもチャレンジしやすい育毛に効果的なメソッドです。

カラダをゆっくり伸ばす、大きく曲げると言ったスローな動きが特徴のため、心身に無理のない育毛運動をしたい人におすすめですよ。

・ヨガで薄毛対策出来る？おすすめの育毛ポーズ３選！

その場ランニング

家の好きなスペースでランニングするように足を振り上げ、両腕も一緒に動かすその場ランニングは、天候が悪い場合でも家の中でしっかり走ることができ、発汗や代謝の向上によって髪と頭皮への栄養供給を助けてくれます。

ラジオ体操

ラジオ体操はゆっくりめ、ハード目と一度にいろいろな運動を行うことができ、全身に細かに負荷をかけて頭皮の冷えや血行不良の改善にアプローチできます。

有酸素運動後は薄毛対策に効果的な栄養を摂ろう！

有酸素運動後はたっぷりの汗をかくことで体内のミネラルやタンパク質が減少・不足した状態にあります。

有酸素運動の育毛効果をさらに引き出すために、髪と頭皮の成長に良い以下のような食べ物・栄養をたっぷりと補うようにしましょう。

また有酸素運動をした後は全身の血管が拡張して栄養を摂りこみやすい状態になっているため、できるだけ早いタイミングで育毛に効果的な食べ物・栄養を補うことがポイントです。

大豆製品、タマゴなどタンパク質の多い食べ物	髪と頭皮を構成するケラチンや成長ホルモン分泌の材料になる
海藻やキノコ類に多く含まれているミネラル	髪と頭皮の水分バランスを整える
緑黄色野菜、根菜に含有が多い食物繊維	有酸素運動によって活発になった腸のぜん動運動を助け、腸が持つ育毛に良い栄養の摂りこみがスムーズになる