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スカルプコラム

睡眠不足は薄毛になる?育毛のゴールデンタイムを知る!

  • 育毛
睡眠不足は薄毛になる?睡眠は○時間取るべし!

良質な睡眠は、育毛に効果的といわれています

 

しかし、睡眠をとっていれば必ず育毛出来るということではありません。

 

薄毛が進んでいる理由が、日々の夜更かしだと心配になっている方もいることでしょう。

 

大切なことは、睡眠の質です。ゴールデンタイムと呼ばれる22時~翌2時に良質な睡眠がとれる環境を作りましょう。

 

本記事では、薄毛と睡眠との関係性をテーマに解説しています。また、ゴールデンタイムとは何か?ゴールデンタイムをうまく活用して育毛を促す方法をご紹介します。

 

 

睡眠不足で薄毛になる?

 

そもそも、薄毛と睡眠には関係性があるのでしょうか。ここでは、睡眠との関係性や効果的な睡眠時間について解説していきます。

 

 

 

薄毛と睡眠との関係性は?

ヒトのカラダは、睡眠時に体内環境のリセットと細胞の成長がみられるといわれています。

 

一般的には、睡眠時に意識はありませんが、髪の毛に大きく関係している成長ホルモンの分泌量は睡眠時の方が多いです。

 

成長ホルモンの分泌量が増加すると、毛母細胞を刺激して育毛を促す成長因子(IGF-1)も増加します。

 

一方、睡眠時間が短ければ、成長ホルモンや成長因子のIGF-1が生成されにくくなってしまうでしょう。

 

そもそも、髪の毛にもエネルギーが必要。そのため、睡眠時には、カラダの活動維持や成長のためのエネルギーが蓄えられます。

 

また、睡眠には抜け毛を増やす自律神経が乱れやホルモンバランスなどを修正する働きがあります。

 

睡眠時間が短ければ、逆に自律神経やホルモンバランスが乱れる原因となるでしょう。

 

 

 

育毛に効果的な睡眠時間は?

十分な睡眠時間が確保できなければ、思ったような育毛効果が得られません。

 

成長ホルモンの分泌量が増加したり、カラダの活動維持や成長のためのエネルギーが蓄えられたりする時期は、主にノンレム睡眠時です。

 

睡眠には睡眠サイクルというのがありますので、下表を参考にしてください。

ノンレム睡眠

(脳の働きが休息している状態)

60~80分間周期

レム睡眠

(睡眠中に脳が活発に働いている状態)

10~30分間周期

 

一般的に、ヒトの睡眠サイクルは90分間です。

 

睡眠に入ってからノンレム睡眠状態が60~80分間続き,その後レム睡眠が10~30分間続きます。そして、再度ノンレム睡眠状態に入ります。

 

睡眠サイクルとの関係性も深く、育毛に効果的な睡眠時間の考え方は、90分単位での倍数で確保するとよいでしょう。

 

また、睡眠時間が短すぎても、髪の毛によくありません。最低でも4~6時間の睡眠が確保できるような生活習慣を心掛けてください

 

 

睡眠時間だけじゃない!夜更かしも薄毛になる!

 

夜更かしとは、いつもなら寝ている夜中の時間に起きていること。

 

夜更かしのまま寝ないでそのまま朝を迎えると、寝不足に陥るだけでなく、下記のような症状がみられるようになります。

 

◆肌が荒れる
すべての効率を悪くしてしまう
免疫力が低下する
太りやすくなる
自律神経のバランスが悪くなる

 

こうした夜更かしのデメリットは、成長ホルモンの分泌量が減少するなど、薄毛とも大きく関係しています。

 

そもそも、肌が荒れるのは、分泌される成長ホルモンの量が減ったため。

 

成長ホルモンは、毛髪に関しても「髪を太くする」「頭皮環境を整える」という働きをしています。

 

また、免疫力が低下したり太りやすくなったりする理由は、成長ホルモンだけでなく他のホルモン分泌にも異常が出ます。

 

ホルモンのなかには、分泌量が少ない場合に髪の毛に影響を及ぼすことがあり、逆に分泌量が多くなると抜け毛の原因となってしまうことがあります。

 

つまり、ホルモンバランスの乱れが夜更かしに起因し、薄毛を加速させる原因になるということ。さらに、夜更かしが薄毛を加速させる原因がもう1つあります。

 

それは、先ほど書いた睡眠時間が短くなること。睡眠時間が短い場合「皮脂の過剰分泌」「頭皮の血流が悪くなる」のような症状を引き起こす可能性があります。

 

 

昼夜逆転している時の対処法は?

 

夜更かしが長期間続くと、昼夜逆転してしまうことがあります。

 

その状態は、夜更かし以上に、薄毛を加速してしまうでしょう。

 

昼夜逆転を改善するには、下記の方法がおすすめです。

 

  • 就寝時間を1時間ずつ遅くしていく
  • 日光を浴びるようにする
  • 日中に体を動かす

 

逆転した生活リズムを1日でリセットするのは困難ですが、就寝時間を1時間ずつ遅くしていき、徐々に逆転したリズムを元の状態に戻していきましょう。

 

体内時計は朝日を浴びるとリセットできると前述しましたが、朝日だけでなく外出して日光を積極的に浴びるようにすると、セロトニンという神経伝達物質が脳内に分泌されます。

 

このセロトニンは、夜に睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンの分泌を促すため、夜になると自然に眠くなってきます

 

また、日中に体を動かすことで、適度な疲労感が得られスムーズな就寝が期待できます。

 

ただし、疲れ過ぎるまで体を動かすと交感神経が優位になってしまい逆効果。

 

交感神経が優位になると、疲れて眠たいのに寝れない状態になるため、適度に体を動かす程度に留めておきましょう。

 

 

睡眠のゴールデンタイムは2パターンある!

 

ここでは睡眠のゴールデンタイム2パターンについてご紹介します。

 

 

ゴールデンタイム①:22時~26時の間にしっかり寝る

みなさんは、いつも何時に寝てますか?日付が変わってから寝てる方も多いかもしれません。

 

しかし、それではせっかくのチャンスを逃しています。髪の毛の成長のカギを握るゴールデンタイム。それはズバリ22時26時です。

 

この22時~26時の4時間は成長ホルモンの分泌がもっとも活発な時間だからです。

 

成長ホルモンは、髪の毛の成長に必要な栄養を毛母細胞に与える重要な役割を担っています。

 

 

ゴールデンタイム②:寝始め30分~3時間

先程、レム睡眠とノンレム睡眠について少し触れました。

 

レム睡眠は浅い眠りでノンレム睡眠は深い眠りです。

 

ただ、ノンレム睡眠の中でも1~4ステージまでの睡眠の深さがあります。

 

ノンレム睡眠の3ステージ・4ステージの睡眠は通常「徐波睡眠」と言われる最も深い眠りとなります。

 

この深さの眠りの時に最も回復できる睡眠のゴールデンタイムで、出現する時間は寝始め30分~3時間程度と言われいます。

 

ノンレム睡眠は睡眠の深さ(脳波の活動性)によってステージ1~4(浅い→深い)の4段階に分けられます。ステージ1では頭蓋頂一過性鋭波、2では睡眠紡錘波およびK複合、3、4では高振幅徐波が出現します。ステージ3、4の段階は徐波睡眠(slow wave sleep, SWS)とよばれます。

引用:ノンレム睡眠

 

 

睡眠のゴールデンタイムの生かし方と台無しにしてしまう行動

 

 

ゴールデンタイムをより生かす方法! 

ここでは、ゴールデンタイムをより生かす2つの行動を紹介します。

 

 

 

ぬるめのお湯に浸る

人は、体温が下がると眠気を感じます。

 

入眠の1~2時間前にぬるめのお湯に約30分浸かり体温を上げます。すると、入眠の際に体温が下がってきて眠気を感じ、スムーズに寝付くことができるでしょう。

 

熱いお湯だと逆に神経を刺激してしまう恐れがあるので、必ずぬるま湯に浸かるようにしてください。

 

ぬるま湯に浸かった後、すぐに布団に入らなければ意味がありませんので、すぐに就寝できる状態にしてから、ぬるま湯に浸かるようにしてください。

 

 

 

寝る前にストレッチ

眠りにつくときは、副交感神経が優位になっていることも必要です。

 

自律神経は交感神経と副交感神経に分けられますが、基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が、そしてリラックス時や夜に寝ている時間帯に副交感神経が優位になるといわれています。
引用:自律神経を整えるライフスタイルとはどういうもの?

 

入眠前にストレッチをすると血流がよくなり、深部体温を下げることができます。

 

リラックスすることで副交感神経が活性化され、睡眠の質をあげることが可能。また、筋肉のコリを解消することで血行もよくなります。

 

ただし、ストレッチによって負担をかけすぎると、覚醒してしまうため逆効果です。ゆっくりとしたペースで、短時間の軽めのストレッチを行ってください。

 

 

 

ゴールデンタイムを台無しにする行動とは?

ここでは、ゴールデンタイムを台無しにしてしまう2つの行動を紹介します。

 

それぞれ注意すべきことをみていきましょう。

 

 

 

就寝前にブルーライトを浴びる

みなさんは、寝る前にスマホやパソコンを操作していませんか?

 

スマホやパソコンのモニターからはブルーライトという、目の奥まで届く強い光が出ています。

 

寝る前にこのブルーライトを浴びてしまうと、神経への刺激や眼精疲労によって身体が休めなくなってしまいます。

 

そうなると、ゴールデンタイムに良質な睡眠をとることができません。スマホやパソコンは、就寝30分前には使用を控えるようにしましょう。

 

 

 

就寝直前の食事

食事をすると胃や腸が消化のために働きますよね。実はこの消化、とてもエネルギーを使っているのです。

 

睡眠時に胃や腸に食べ物が残っているとエネルギーが消費され続け、身体が休めません。そうなると、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。

 

入眠3時間前までには食事を済ませ、睡眠時に胃や腸が働かないようにしましょう。

 

 

睡眠不足を改善する方法3選!

 

育毛に効果的な睡眠は、4〜6時間ということは前述しました。

 

しかし、前提として、規則正しい生活習慣を送っていることが重要です。

 

夜更かしや不規則な睡眠時間の確報の仕方をしていると、逆効果をもたらす危険性があるため注意しましょう。

 

ここでは効果的な睡眠不足解消方法について紹介しています。

 

それぞれのポイントについて、詳しくみていきましょう。

 

それでは、詳しくみていきましょう。

 

 

 

食生活の見直し

食生活の見直しは、夜更かしの改善に繋がり、薄毛対策になります。

 

食事が遅いと、体が消化活動をしている間に布団に入ることになるため、寝ようとしても眠れません。

 

つい夜更かしをしてしまうという方は、これまでより夕食の時間をはやめにするとよいでしょう。

 

 

 

良質な睡眠

体内時計が狂ってくると、これまで寝ていた時間に寝れなくなり、薄毛対策に悪影響を及ぼします。

 

そもそも、体内時計が狂ってしまった理由は、良質な睡眠がとれていないことが原因かもしれません。

 

その具体的な原因には、下記の3つが挙げられます。

 

●カフェインの摂りすぎ
アルコールの飲みすぎ
ストレス

     

    また最近は、寝る前までスマホを観て、ブルーライトを浴びていることで体内時計が狂う方も増えているとのこと。

     

    まず、これらのことを改善してみましょう。

     

    そして、体内時計は朝日を浴びることで、リセットされます。

     

    ただし、狂った時間が長かった方は1度だけではリセットされないため、毎日朝日を浴びる習慣を続けてください。

     

     

     

    サプリメント

    どうしても夜眠れないという方は、睡眠サプリメントがおすすめ。

     

    睡眠薬とは異なり、あくまで睡眠や睡眠の効果を期待できる成分を含んだ食品ですが、眠気を促したり睡眠の質を向上させたりするのに効果的です。

     

    また、睡眠薬より依存性が低く、ドラッグストアなどで簡単に手に入れることができるのもメリットといえます。

     

     

     

    さいごに|良質な睡眠で抜け毛・薄毛を防止しよう!

     

    睡眠は髪の毛に大きく関係しますが、育毛が促されるのは良質な睡眠がとれている場合に限ります。

     

    また、睡眠時間の長短によって、効果に差が出ることもあるため、規則正しい生活習慣を心掛けてください。

     

    最後に、本記事の内容をまとめます。

     

    • しっかり睡眠をとっていれば薄毛は防止改善出来る
    • 睡眠時に体内環境のリセットと細胞の成長がみられる
    • 睡眠時には、カラダの活動維持や成長のためのエネルギーが蓄えられる
    • ヒトの睡眠サイクルは90分間
    • 育毛に効果的な睡眠は4〜6時間
    • 22時~翌2時のゴールデンタイムに睡眠をとると髪の毛に効果的
    • 入眠前の入浴とストレッチも効果的

     

    本記事が、髪の毛と睡眠との関係性を知りたい方の参考になれば幸いです。

     

     

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