筋トレで髪の毛は生える？薄毛や抜け毛になると言われる原因や薄毛対策をご紹介！
「筋トレは薄毛になる」という話を耳にしたことがある方もいることでしょう。
しかし、その真実が分からないですよね。筋トレは、本当に薄毛になってしまうのでしょうか？
本記事では、そんな薄毛と筋トレとの関係性をテーマに解説しています。
ぜひ、最後までご覧ください。
筋トレが薄毛になるって本当？その真実は？
筋トレは髪の毛に悪い影響を与えるといわれていますが、あながち間違いではありません。
筋トレをすると体内にテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが生成されます。
テストステロンは、直接髪の毛に影響を与える男性ホルモンではありませんが、男性型脱毛症（AGA）に関わる男性ホルモンだといわれています。
筋トレすることで体内なテストステロンの量は増えますが、それは一時的な生理現象。
通常は、筋トレ後30分以内に平常値に戻るため、発毛・育毛に大きく影響を受けることはほとんどありません。
そもそも、細胞がダメージを受けるほどの活性酸素は、激しい筋トレをずっと続けない限り生成されません。
過度な筋トレが薄毛、抜け毛の原因に？その理由とは？
適切な頻度や時間を調整した筋トレは、
- カラダ全体のめぐりにスピードが出て毛根に栄養が届きやすくなる
- 筋肉が持つ熱を生み出す作用が頭皮の冷えを緩和、予防する
- 腸が刺激されて環境が整い、腸が持つ栄養吸収の働きを助ける
といういくつもの恩恵があり、髪と頭皮の健康ケアに良いことがわかっています。
ただ、心身に負担がかかるようなハードな筋トレを行うと、抜け毛・薄毛の要因となる要素が出てしまうことも…。
ここでは過度な筋トレがバランスの取れた筋トレに比べて薄毛、抜け毛につながりやすい理由をまとめてみました。
髪を作るもととなるタンパク質が消費されてしまうから
タンパク質が抜け毛や薄毛を予防・改善し、髪をつくるベースの栄養成分であることは広く知られているでしょう。
タンパク質はその他にも、髪のダメージを修復する成長ホルモンや幸せホルモンの材料になる髪の毛に欠かせない成分です。
実はハードな筋トレをすると、筋肉への刺激や筋肉の産生において、体内に蓄積されていたタンパク質が一気に消費されてしまいます。
すると体内は健やかな頭皮と髪を作るための栄養が不足した状態になり、抜け毛や薄毛の原因になると考えられているのです。
活性酸素が大量に発生してダメージにつながるため
適度な筋トレであれば問題はないものの、ハードな長時間の筋トレは、体内に活性酸素を大量に発生させてしまうことがわかっています。
活性酸素は血管にダメージを与えて血液の質をドロドロの状態に変えるため、髪の毛に必須の血液・リンパ液のめぐりが悪くなり、頭部に必要な栄養が届きにくくなってしまいます。
ハードな筋トレによる大量の活性酸素発生は、結果的に頭皮と髪の栄養や酸素不足状態に変わってしまうことから抜け毛や薄毛につながりやすくなるのです。
髪の毛に効果的な筋トレ方法6選！
髪の毛が筋トレによって受ける悪影響は、気にするほどのことはありませんし、軽めの筋トレや有酸素運動などは、むしろ髪の毛によい影響を与えてくれます。
その理由と効果的な筋トレ6選についてみていきましょう。
筋トレが髪の毛に効果的な理由は？
適度な筋トレが、よい影響を与える理由は下記のとおりです。
- 血流を促進させるから
- 代謝が活性化するから
- 発汗が促されるから
- ストレスを発散できるから
適度な筋トレをすると血流が促進します。髪は頭皮にある毛母細胞が細胞分裂して作られて成長しますが、それには血液によって運ばれる栄養が不可欠。
血流が促進されると毛母細胞が受け取る栄養は多くなり、代謝が活性化するため、毛母細胞自体も活性化します。
また、運動をすると汗をかくため、頭皮の毛穴を塞いでいる老廃物やゴミを取り除いて、髪がしっかりと育ちやすい環境に整えてくれます。
さらに、運動による爽快感や達成感によって、自律神経のバランスを整えてくれる効果も期待できるでしょう。
ちなみに、自律神経のバランスが改善されるとストレスも改善されます。
育毛に効果的な筋トレ3選
次に、育毛に効果的な筋トレを紹介します。
スロースクワット
スロースクワットは、ゆっくり行うスクワットのこと。
一般的には、スクワットは下半身を鍛える筋トレだと思われていますが、実は下半身以外の筋肉も鍛えることができます。
スロースクワットなら、髪の毛に関わる細胞がダメージを受けてしまうほどの活性酸素が生成される心配もないためおすすめです。
ホットヨガ
ホットヨガは、
- 室温約35〜39度・湿度約60%に保たれた室内で行う
- アーサナ（ヨガの座法・体位）を行う
エクササイズのことを言います。
そもそも、ヨガは激しい運動ではないため、髪の毛に関わる細胞がダメージを受けてしまうほどの活性酸素が生成される心配もありません。
自律神経のバランスを改善する効果が期待できる運動といえるでしょう。
ホットヨガは、汗をかきやすく血流促進や代謝効果が高いため、育毛を促進させたい方はおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは、
- 筋肉をしなやかにすることが目的
- 一般的には皮膚やカラダを引っ張るイメージ
でゆっくりと伸ばします。
運動前に筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げたり、精神的な緊張を解いたりする効果が得られます。
また、血流改善や神経機能の向上効果もあるため、髪の毛におすすめの運動といえるでしょう。
スロー腹筋
スロー腹筋はこのネーミングからも想像できるように、腹筋に重力をかける意識を持ち、ゆったりとしたリズムで行う腹筋のことを言います。
スロー腹筋の基本的なやり方は、
- ソファやベッド、床に仰向けになって両足を90度に折り曲げる
- 頭の裏に両手を添えて、腹筋にチカラを入れる
- 上体が持ち上がるところまで持ち上げたら5秒ストップ
- ゆっくりと状態を下ろし、ここまでの流れを20回目安に繰り返す
ことがポイントです。
この筋トレが髪の毛に効果的な理由は、髪と頭皮に必要な栄養を吸収したり、頭皮ニキビ・炎症の原因となる老廃物・毒素を排出する役割のある腸のコンディションを整えるため。
腸は髪の毛に密接な関係がある重要な臓器のため、スロー腹筋を行うと腸から健康的に育毛にアプローチできるのです。
足上げ腹筋
腹筋は上半身をグッと持ち上げる動きのため、日頃の運動不足が気になっていたり、運動が苦手な人にはハードな傾向にあります。
ここでご紹介する足上げ腹筋は、
- ソファやベッド、床に寝転がる
- 上半身はリラックス、下半身に意識的にチカラを入れる
- 両足をグッと上に持ち上げる
- できるだけゆっくりとしたペースで上げた両足をもとに戻す
- ここまでの流れを20回目安に繰り返す
というシンプルな流れになり、筋肉が多い両足を上げて腹筋に負荷をかけていくため、比較的実践・継続しやすいメリットがあります。
足上げ腹筋は、大きな筋肉が存在する部位を効率的に鍛えて、全身の血流・リンパの流れを助けるため、やり始めると頭部がじんわりと温まって栄養を取り込みやすい状態に整えてくれますよ。
太もも裏筋トレ
太ももは体幹の次に大きな筋肉が存在し、この部位を筋トレで鍛えることで筋肉が持つ熱の産生による頭部の保温や、血液・リンパ液のめぐりを活性化にアプローチできます。
太もも裏筋トレは、
- 横向きに寝転がり、上にある足を45度を目安に持ち上げる
- 持ち上げたままの体勢を10秒キープする
- 反対側も同じように繰り返し、左右10セットを目安に行う
という流れが基本となり、下半身全体に負荷をかけることでカラダがじんわりと温まり、頭部にまで熱が伝わって栄養の取り込みを助けることができますよ。
薄毛対策の良い筋トレと日常生活のポイント！
ここまでにご紹介してきた筋トレは、
- 正しいフォーム
- 心身に無理のかからない適切な回数、頻度
- トレーニング時間
の3つを気をつけておくと、ハードな筋トレによるテストステロンや活性酸素の大量発生、タンパク質の著しい不足や減少といった、髪と頭皮に良くない悪影響を少なくしていくことができます。
前項でお伝えした髪の毛に効果的な筋トレを始める際には、次のポイントを押さえて髪と頭皮のより良いコンディションづくりに役立ててくださいね。
育毛に効果的な筋トレの頻度
育毛に効果的な筋トレの頻度は、
- 1週間単位であれば2日
- 10日単位であれば3日
が目安となります。
髪の毛に効果的な筋トレでも、毎日繰り返し長時間行うしまうと、消費されるタンパク質量が増えたり、テストステロン・活性酸素の発生が著しくなってしまいます。
このスパンの筋トレであれば、筋トレが持つ熱産生や代謝の向上、頭部の温活といった効果が発現しやすくなるため、適度なスケジュールを早めに見直し調整しておくようにしましょう。
育毛に効果的な筋トレ実践の時間
薄毛や抜け毛など、髪と頭皮の心配な影響を少なくする筋トレ時間は、
- 最低20分
- 最長で1時間
が目安となり、パーソナルトレーニングジムのトレーナーからも推奨されています。
スポーツジムでも目安となる、20～60分の筋トレ時間であれば、髪と頭皮への良くない影響を抑えることができ、筋肉が持つ作用やトレーニングの恩恵で髪と頭皮の健康にアプローチできるでしょう。
有酸素運動と組み合わせる
効果的な筋トレでも、有酸素運動も同じように髪と頭皮の健康に役立つ恩恵があります。
有酸素運動と筋トレの組み合わせは、多角的なアプローチで髪と頭皮への相乗効果が期待できます。
有酸素運動を行うと、カラダを大きくスピーディーに動かす動作で、深く大きな呼吸が自然にできるようにもなります。
すると、新鮮な酸素がカラダの内側にたっぷりと摂り込まれ、細胞の活性化や新陳代謝の向上に作用して頭皮と髪の健康に役立ちます。
効果的な有酸素運動は、
- ランニング
- ウォーキング
- 自転車、ロードバイクの漕ぐ動き
- 階段の上り下り
- 踏み台昇降
- かかとの上げ下げ
- ダンベルの上げ下げ
といった、ふくらはぎまたは上半身（心臓）を刺激する内容。
この理由は、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ全身に血液を運んで血行を助ける働きがあるからです。
またダンベルの上げ下げなど心臓に適度な刺激を与える運動は、筋トレと有酸素運動どちらの要素も持ち合わせていて、心肺機能を活性化して髪と頭部への血流、栄養の取り込みを助けてくれます。
十分にタンパク質を補うこと
効果的な筋トレでも、カラダにかかる負荷が筋肉の産生を助け、この過程でカラダ内部にあったタンパク質が一気に使われてしまいます。
髪と頭皮の健康に欠かせないタンパク質を十分に補うために、
- 肉類の中でも特にタンパク質の含有が多い「鶏むね肉」
- ホルモンバランスのケアに役立つ「大豆製品」
- 抜け毛、薄毛の原因となるストレスをケアするカルシウムも豊富な「乳製品」
といった食べ物を普段の食生活に摂り入れるようにしましょう。
またタンパク質を効率的に適切なバランスで補うことができたり、髪の毛の生長期間を持続する女性ホルモン・エストロゲンと似た働きを持つイソフラボン含有のソイプロテインを摂ることも効果的ですよ。
筋トレと髪の毛の両方に効果的！栄養成分、含有が多い食べ物を解説
適度な筋トレは血行を促進したり成長ホルモンの分泌を促すことで髪の毛に効果があることがわかりました。
筋トレはさらに、若々しい見た目づくりにも一役買ってくれるため、内側からのサポートができるようなインナーケアも気になるはず。
身近な食べ物・飲み物の中には、筋トレのパフォーマンスを上げたり、薄毛・抜け毛対策に効果的な栄養成分が含まれた種類がいくつもあります。
単純に筋トレと髪の毛を外側からしていても、内側からもアプローチしないと根本的な解決にはなりにくいのが現状。
ここでは筋トレと髪の毛の両方に効果的な主な栄養成分、含有の多い食べ物をまとめてみました。
タンパク質
肉や魚、卵や大豆製品など普段の食生活でおかずになる食べ物は、豊富な「タンパク質」で髪と頭皮の健康、筋トレの効率アップに役立ちます。
まずタンパク質の髪と健康における効果は、
- 髪と頭皮を構成する材料
- 髪の成長、ダメージ修復・再生に働きかける成長ホルモン分泌の材料
というポイントがあります。
成長ホルモンは髪の毛ばかりではなく、ダメージを受けた髪・頭皮の修復・再生に一役買ってくれる重要なホルモン。
そのためタンパク質が不足すると髪・頭皮環境を構成する材料がなくなるため、パサつきや抜け毛、薄毛、頭皮の乾燥につながるおそれが…。
また成長ホルモンは、髪や頭皮のダメージケア以外にも美容や健康、筋肉を作る材料となるため、その根本となるタンパク質は摂取が欠かせない栄養成分です。
代わってタンパク質の筋肉におけるアプローチは、筋肉の成長や筋肉痛の緩和・予防に一役買うという効果があります。
さらに筋トレでダメージを受けた筋肉を修復し、より丈夫で健康的な筋肉を育成する役割も担っています。
そのためタンパク質が不足すると、筋肉が作られなくなり筋トレにおける効果が減弱してしまうことにつながります。
育毛、筋トレの効果を高めるタンパク質は体重1㎏あたり1g、50㎏の場合は1日50gの摂取が目安となっていますよ。
ビタミンE
筋トレによる育毛効果を高める栄養成分には、「ビタミンE」も押さえておきたい種類のひとつ。
ナッツや植物性オイル全般、カボチャやアボカドなど含有が多いビタミンEは、
- 筋トレによる酸化ストレスをカバーする
- 血行を良くして抜け毛の原因となる老廃物を流す
- 血行促進による頭皮、髪への栄養供給を高める
という重要な役割が。
適度な筋トレは代謝や血行を促して髪の毛に寄与しますが、ハードに頑張り過ぎてしまうと抜け毛や薄毛、老化の原因となる活性酸素を生み出してしまいます。
ビタミンEは代表的な抗酸化作用成分で筋トレ時の酸化ストレスをカバーし、筋トレ効果を高めながら育毛にもアプローチ。
また血行を良くすることで抜け毛の原因となる老廃物を流したり、髪・頭皮・筋肉への酸素供給で育毛と筋トレのパフォーマンス向上に一役買ってくれるのです。
亜鉛
肉や魚、魚介類、ナッツ、乳製品などに含まれている「亜鉛」は、筋トレパフォーマンス向上と髪の毛に欠かせない重要な成分です。
亜鉛が筋トレのパフォーマンス向上に欠かせない理由は、
- タンパク質の分解を防ぐ
- タンパク質の合成を助ける
という役割があるため。
筋トレをすると、激しい負荷によって筋肉が破壊されてしまうのですが、亜鉛はタンパク質の分解や減少をカバーしながら筋肉の健康を守ります。
亜鉛の髪の毛に関する効果も、髪と頭皮を構成する成分・タンパク質を守りサポートする役割が。
さらに髪を作り成長を促す毛母細胞の働きを活発にするため、亜鉛は筋トレをしながら髪の毛にも気を配る方に欠かせない栄養成分と言えるのです。
ビタミンB群
きのこ類や大豆製品、魚介類、乳製品に豊富に含まれているビタミンB群は、「代謝ビタミン」と呼ばれるほど髪の毛・筋トレ効果アップに重要な役割を担っています。
まずビタミンB群の筋トレにおける効果は、
- 丈夫な筋肉を育てる
- 代謝を活発にする
- 筋トレにおける疲労、ストレスを和らげる
- 造血作用
の4つ。
ビタミンB群を摂取すると筋トレの効果実感によって副次的に髪と頭皮の健康にも良い影響がプラスされます。
また代謝を活発にすることで、育毛や筋トレ効果アップに必要な栄養・酸素の吸収や取り込みをサポートする役割も。
筋トレをするとストレスや疲労を感じて活性酸素が出やすくなりますが、ビタミンB群は筋トレのパフォーマンス低下、抜け毛の原因となるストレス・疲労そのものの修復にも一役買ってくれます。
また造血作用が高まるため、筋トレはもちろん髪の毛の面でも頭皮・髪に栄養が届きやすくなり抜け毛や薄毛の改善・予防に役立つでしょう。
ビタミンB群がさら髪の毛に効果を発揮するのは、細胞分裂や新陳代謝を活発にして髪の毛のサイクルを整えるため。
また頭皮の荒れやダメージを修復し、頭皮の土台を整えることもビタミンB群の大きな役割となっていますよ。
鉄やマグネシウム
亜鉛のミネラルと同じくらいに筋トレパフォーマンス向に働きかける鉄やマグネシウム。
赤身肉や魚介類、ホウレン草や小松菜に多い鉄は、筋トレ・髪の毛に対して血液を増やし血流を促すことで酸素・栄養の供給をサポートします。
代わってマグネシウムは乳製品、ナッツ類、大豆製品全般に多く含まれ、筋肉のエネルギーUP、スムーズな収縮や拡張運動をサポートします。
マグネシウムの髪の毛における効果は、
- 血行促進
- タンパク質の合成を助ける
- 髪、頭皮の主成分となるケラチンたんぱくを増やす
という役割が。
抜け毛や薄毛は頭皮の血行不良による髪の栄養不足となるため、マグネシウムはなくてはならない栄養と言えます。
年齢を重ねるとタンパク質の消費が増え薄毛・抜け毛につながるため、タンパク質の合成・ケラチンたんぱくを増やすマグネシウムはサプリ・食品から積極的に補うようにしましょう。
筋トレで育毛効果を高める際の注意点
正しく継続的な筋トレは頭皮環境・血行を整えて育毛効果を高めるものの、見落としやすい注意点がいくつかあります。
正しい筋トレで育毛効果を高めるために、ここでは知っておきたい注意点を見ていきましょう。
週に2～3回を目安にすること
育毛効果を高める筋トレは、「毎日継続すべき」という意識が意外に少なくはありません。
ですが筋肉はハードなトレーニングをすることでダメージを受け、修復するまでに時間がかかるため、毎日過度にトレーニングをしないよう気をつけましょう。
週に2～3回程度の筋トレであれば、筋肉にかかりダメージが少なく、筋肉痛の予防にも役立ちます。
過度な筋トレよりも適度な頻度・バランスでの頻度が育毛につながるため、目安を見直し改善してみましょう。
できるだけ長く継続すること
筋トレでの育毛効果を実感するためには、できるだけ長く継続することが重要です。
正しく安定的な筋トレは、成長ホルモンの分泌を促して髪・頭皮のダメージを修復したり、育毛効果を高めます。
さらに、ご紹介したような栄養成分と含有が豊富な食べ物を摂ることで造血や血流UP、新陳代謝向上につながります。
ですが、筋トレを三日坊主で終わらせてしまってはトレーニングにおける育毛へのさまざまな恩恵が生きなくなり、結局薄毛の改善までに時間がかかることも…。
育毛効果を発揮する筋トレは、正しい頻度と継続が重要になるため、生活習慣の中にルーティンとして取り入れるようにしましょう。
さいごに｜筋トレをして育毛効果を実感しよう！
激しい筋トレを毎日長時間しない限り、筋トレで薄毛になることはありません。今回、紹介した筋トレを適度に実践すれば、逆に髪の毛によい影響を与えてくれるでしょう。
最後に、本記事の内容をまとめます。
- 筋トレで薄毛に悪影響を及ぼす可能性はある
- 短時間の激しい筋トレによって体内で活性酸素が生成され、育毛に悪影響を与える
- 軽めの筋トレや有酸素運動は髪の毛によい影響を与える
- 育毛に効果的な筋トレは「スロースクワット」「ホットヨガ」「ストレッチ」など
- 激しい筋トレを毎日長時間しない限り、筋トレで薄毛になることはない
ぜひ、薄毛対策に筋トレを取り入れてみてください。
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