薄毛・抜け毛に悩んでいる方は様々な対策を行っているでしょうが、効果のある対策の一つに食事があります。

 

食事の取り方で髪の成長度合いが変わってくるのです。

 

今回は、そんな食事の中の野菜に注目してみましょう。どのような野菜に育毛効果があり、どのように食べればいいかなどをまとめたので、薄毛・抜け毛でお悩みに方はぜひ参考にしてください。

 

 

薄毛対策には食生活が大切

 

髪や頭皮の健康状態を左右するのは食事です。食事からしっかり栄養補給をすれば、髪や頭皮に栄養が行き届くようになって健全な成長を期待できます。

 

髪も頭皮も体の一部ですから、他の部位と同じようにどのようなものを食べるのかで状態が変わってくるのです。

 

 

 

ただし、髪が直接生えてくるわけではない

これから育毛に効果がある食事として、いくつかの野菜を取り上げますが、そのような野菜を食べたら、直接髪が生えてくるというわけではありません。

 

食事、野菜による育毛効果は間接的なものです。薄毛や抜け毛を予防し、進行を食い止めるのが主な目的です。

 

育毛効果がある野菜を食べて、頭皮の状態を整えて、髪が成長しやすい環境を作り出すということになります。

 

 

髪の成長を促す栄養素

 

育毛効果のある野菜を見る前に、どのような栄養素が髪の成長を促すのか確認しておきましょう。

 

 

 

ビタミン類

髪の成長に各種ビタミン類は欠かせません。

 

まず、ビタミンAは血流を良くして、代謝をアップさせる栄養素。髪を元気にしてくれます。野菜でいえば、ニンジンやカボチャにビタミンAが多く含まれています。

 

ビタミンEは血行の流れを良くして、栄養を行き届きやすくする栄養素。髪や頭皮の栄養状態を改善します。ビタミンEを多く含む野菜は、とうがらし、かぼちゃ、なす、玉ねぎ、枝豆などです。

 

ビタミンB群は新陳代謝を促し、髪の成長を助ける栄養素。頭皮や髪の状態をリフレッシュさせます。

 

ビタミンB1を含む野菜はニンニク、芽キャベツ、モロヘイヤなど、ビタミンB2はモロヘイヤ、ブロッコリー、ホウレンソウなどに含有されています。

 

ビタミンB6はニンニク、ブロッコリー、アボガドなどの野菜に豊富に含まれています、ビタミンB12を多く含有している野菜はナスなど。ナスにはビタミンB群の一種である葉酸も豊富に含まれています。

 

 

 

ヨード

ヨードは甲状腺にいいとされ、髪の成長を促します。ヨードは野菜というよりも、海藻類に多く含まれています。

 

 

 

 

亜鉛

髪の成長になくてはならない栄養素が亜鉛です。亜鉛と育毛には深い関係があります。

 

まず、亜鉛が不足すると、髪が成長しにくくなり抜け毛に繋がります。

 

亜鉛は活性型男性ホルモン（デヒドロテストステロン）を生成する5−αリダクターゼを阻害する働きもあり、抜け毛を防止。さらに細胞の再生を促し、毛母細胞を増殖して、髪を生えやすくします。

 

このように亜鉛には様々な育毛効果があることから、薄毛・抜け毛で悩んでいる方が絶対に摂取しなければいけない栄養素といえるでしょう。

 

亜鉛を含む野菜は切り干し大根や枝豆、シソ、タケノコなどです。

 

ただし、野菜の亜鉛含有量はそれほど多くないので、魚介類や肉類と合わせて摂取したいところです。

 

 

 

鉄分

鉄は頭皮や髪に栄養を送る大事な栄養素で、不足すると、髪が弱く細くなります。

 

貧血の人は抜け毛が多くなる恐れがあるので、鉄分を積極的に摂取しなければいけません。鉄分を多く含む野菜はほうれん草やパセリ、枝豆、ネギなどです。

 

 

育毛におすすめの野菜8選

 

育毛を考えている人がどのような野菜を摂取すればいいかを考えてみましょう。

 

ここでは育毛に必要な栄養素を多く含む野菜を取り上げるので、薄毛や抜け毛で悩んでいる方は積極的に摂るようにしてください。

 

 

 

ほうれん草

ポパイでおなじみのほうれん草は鉄分を多く含んでいることで知られます。

 

鉄分は頭皮と髪に十分な酸素と栄養素を届ける大事な栄養素で、髪の成長には欠かせません。

 

その鉄分を多く含んだほうれん草は薄毛や抜け毛で悩む人がぜひとも食べたい野菜です。

 

また、ほうれん草にはビタミンCも多く含まれます。ビタミンCは鉄分の吸収を促す成分。鉄分が効率よく吸収されるようになり、ホウレンソウの育毛効果をより引き出してくれるでしょう。

 

なお、ほうれん草を食べる時は熱で下処理しましょう。ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれる物質が含まれていて、生食をすると、結石の原因になることがあるからです。

 

 

 

かぼちゃ

かぼちゃは栄養が豊富な野菜です。主な栄養素として、ビタミンA、ビタミンB1、B2、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、カリウム、亜鉛、ポリフェノール（リグナン）などを含有しています。

 

それだけに健康効果が抜群の野菜ですが、頭皮や髪にもいいです。それぞれの栄養素の働きを見てみましょう。

 

まずポリフェノール（リグナン）は女性ホルモン用物質。体内で女性ホルモンのような働きをし、薄毛や抜け毛の元凶とも言われる男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」に対して有効性があり、薄毛や抜け毛を防止します。

 

カリウム、カルシウム、ナトリウム、亜鉛、鉄などのミネラル分は毛母細胞が髪を作り出す際に必要な栄養素です。

 

毛包幹細胞がコラーゲンを作り、元気な毛母細胞を生み出し、ハリやコシのある髪を作りやすくしてくれます。

 

亜鉛や鉄分、カルシウムには白髪防止の働きも期待できるでしょう。

 

かぼちゃというと、実にばかり注目が行きがちですが、実は皮や種にも栄養がたっぷり含まれます。皮にはベータカロテンが豊富。美髪に役立つ栄養素です。

 

かぼちゃの種にもベータカロテン、ビタミン類、ミネラル分が豊富。これらの栄養素は頭皮環境を整え、髪を生やしやすくします。

 

 

 

 

白菜

白菜にはアデノシン三リン酸という物質が多く含まれています。アデノシン三リン酸は育毛剤にも使われている成分で、次のような効果があります。

効果	詳細
FGF-7の増加	乳頭細胞表面の受容体に直接作用してFGF-7の産生量を増加させる FGF-7は毛母細胞を増殖し、髪の成長を促す成分
髪の毛の成長期の延長	髪の毛のヘアサイクルを正常に戻し、成長期を延長させる
血管拡張	血管平滑筋を弛緩させ、血管を拡張させる 栄養素を毛根内部までスムーズに運び、育毛を促す

 

 

 

トマト

トマトにも育毛効果のある栄養素が多く含まれていますが、この中からリコピンという成分の特徴を取り上げてみましょう。

 

リコピンには強力な抗酸化作用があり、その強さはベータカロテンの約2倍、ビタミンEの100倍ともいわれます。強力な抗酸化作用は髪と頭皮の老化を抑止し、育毛や抜け毛予防に大きな効果を発揮します。

 

リコピンのもう一つの働きが血流改善。トマトを定期的に食べることで、血流が良くなり、髪や頭皮に栄養や酸素が行き届くようになって、健康的な髪が生えやすくなります。

 

リコピンの推奨摂取量は1日15mg。トマトでいえば、2個半くらいです。

 

また、リコピンはオイルと相性がいいので、オリーブオイル、こめ油、ココナッツオイルなどと合わせたサラダなどもおすすめ。リコピンの吸収を高めます。

 

トマトのリコピンには熱を加えることで、濃度が高くなるという作用もあります。つまり、トマトに熱を加えたレシピを採用すれば、それほど多くの量を食べなくても、たっぷりリコピンが吸収できるということです。

 

トマトの欠点としては、タンパク質・亜鉛・ビタミンB群などがあまり含まれていないこと。そのため、育毛効果を高めたければ、肉や魚、魚介類といっしょに食べて、栄養バランスを取りたいところです。

 

 

 

キノコ類

キノコ類は髪の成長を助けます。

 

まずキノコ類に含まれているビタミンD。ビタミンDの働きとして、髪の毛母細胞を活性化させます。さらに免疫のバランスを取ったり代謝アップさせたりする効果もあります。

 

ビタミンDは紫外線に当たると形成されるので、マイタケ・シイタケ・キクラゲなどを購入したら、そのまま食べずに2日くらい天日干しにするのもおすすめです。天日干しにより、ビタミンDの量が一気に増えます。

 

ビオチンが多く含まれるのもキノコ類。ビオチンは髪の量や太さに関係する栄養素です。

 

「エルゴチオネイン」という成分が含まれているキノコ類もあります。「エルゴチオネイン」は抗酸化作用に優れるだけでなく、5aリダクターゼ酵素の働きも阻害します。5aリダクターゼ酵素はAGAの元凶ともいえる物質で、阻害できれば、高い育毛効果を期待できるでしょう。

 

「チャーガ」という成分が含まれるキノコは毛乳頭細胞を増殖し、毛髪の成長を促進させます。その効果はミノキシジル以上ともいわれるほど。実際に育毛剤で「チャーガ」を配合した商品も販売されています。

 

アガリクスというキノコはIGF-1（インスリン様成長因子１）が増加させます。IGF-1は様々な働きがある物質ですが、育毛にも効果あり。IGF-1が受容体に作用すると、髪の毛の成長期が長くなります。

 

成長期が長くなれば、抜け毛を防止し、太くて健康的な髪の成長などにも寄与するでしょう。

 

 

 

もやし

もやしは育毛に嬉しい食材です。理由はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが豊富に含まれているから。

 

ビタミンB2の効果は次のようなものです。

 

• 皮脂の分泌を抑えて、頭皮を清潔に保つ
• 新陳代謝を促し、育毛を促進する

 

ビタミンB2が不足する、髪の成長が遅れるほか、頭皮がべたつきやすくなって、環境が悪化。抜け毛にも繋がりやすくなります。

 

健全な頭皮環境を整えて、健全な髪を生やそうと思ったら、もやしを積極的に食べましょう。

 

ビタミンCについてはすでに説明してありますが、主な効果をまとめてみましょう。

 

• 抗酸化作用がある
• コラーゲンの生成を助ける
• 鉄分の吸収を促す
• 皮膚のコンディションを整える
• 細胞を活性化する

 

健康的な髪を生やすためには、頭皮のコンディションが非常に重要になってきますが、その役割を果たすのがビタミンCです。ビタミンCで細胞が活性化すると、髪の増殖能力も高まるでしょう。

 

 

 

キャベツ

キャベツにも育毛効果があります。

 

まずキャベツには「indole-3-carbinol（インドール3カルビノール）」という物質が含まれています。

 

抗がん作用や抗酸化作用があるとされる物質ですが、そのほかに代謝によって生み出された「3,3′-Diindolylmethane」（ジインドールメタン）という物質に抗アンドロゲン作用が認められたのです。アンドロゲンの生成を抑制するということです。

 

アンドロゲンはジヒドロテストステロンと結合すると、TGF-βを生成しこれが髪の成長の阻害要因になり、抜け毛を増やすといわれています。

 

つまり、キャベツから「indole-3-carbinol（インドール3カルビノール）」を摂取できれば、髪の成長を邪魔する物質を抑えられるということになります。

 

次にキャベツにはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは血管に弾力を生み、健康的にする成分です。

 

つまり血管の状態が良くなり、血行も改善され、髪や頭皮に栄養が行き届きやすくなるということ。

 

その結果、健康的で元気な髪が生えやすくなるでしょう。

 

キャベツに育毛効果がある3つ目の理由はビタミンB6の含有。ビタミンB6には次のような効果があります。

 

• エネルギーの代謝効果
• 細胞の生成効果
• 皮脂の分泌を調整する効果

 

ビタミンB6をしっかり摂ると、摂取したたんぱく質が十分に生かされるようになり、育毛効果も高まります。また、皮脂の分泌が整うことで、毛穴詰まりや乾燥なども防ぎやすくなって、頭皮環境が健康的になります。

 

以上のようにキャベツは複数の作用で育毛を応援してくれますから、積極的に食べるようにしましょう。

 

育毛のためにキャベツを食べる場合、どのような食べ方をしたらいいのかをご紹介しましょう。

 

キャベツのビタミンCの効果を減じたくなければ、生で食べるのがおすすめ。ビタミンCは熱に弱く、加熱することで死んでしまうことがあります。全て死んでしまうわけではありませんが、かなり量が減ることは確かです。

 

生なら水につけておけばいいのかというとそれも行けません。

 

ビタミンCは水溶性ですから、長い時間水につけておくと水に流れ出てしまいます。

 

キャベツを加熱する場合は、ゆで汁にビタミンCやビタミンBが流出しますから、ゆで汁ごと飲める料理がいいですね。お味噌汁やスープなどにして飲んでみましょう。

 

 

 

 

サツマイモ

サツマイモは栄養豊富な食べ物です。ビタミンA、ビタミンB6やビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。その豊富な栄養素が髪と頭皮の健康に大きく寄与します。

 

まずヤラピン（食物繊維）に注目してみましょう。ヤラピンは善玉菌の餌になり、悪玉菌の増殖を抑制。

 

腸内環境を整え、免疫機能を安定化させることで、髪に必要な栄養の吸収を助けます。

 

ビタミンAは新陳代謝を抑え、頭皮の炎症を抑える成分。皮脂の過剰分泌を調整し、頭皮のべたつきや皮脂詰まりを抑制します。その結果、抜け毛も防ぎやすくなるでしょう。

 

サツマイモにはカリウムが多く含まれています。カリウムの主な役割は余分な塩分を体外に排出すること。

 

体内の塩分が多くなると、血管が傷みやすくなり、血流が悪くなります。そうなれば、髪や頭皮に栄養が行き届きにくくなります。結果として、育毛にも悪影響が出ますね。

 

サツマイモに含まれるカリウムが塩分の過剰摂取を抑えてくれるでしょう。

 

サツマイモに含まれるビタミンB群は育毛に大切な栄養素。次のような働きをします。

 

• 頭皮の細胞分裂を促す
• 髪と頭皮の構成材料であるタンパク質の合成を促す
• 糖質や脂質をエネルギー源に変える
• 頭皮の皮脂分泌バランスを調整する

 

もう一つサツマイモが育毛におすすめな理由があります。それは低GI食品であること。GIとは食後血糖値の上昇度のことで、サツマイモには糖分が含まれているものの、低GI食品に分類されています。

 

糖分の過剰摂取は髪によくありません。理由は以下の通りです。

 

• 髪のコラーゲンを破壊する⇒髪のつややかさやハリが失われる
• 血管損傷に繋がる⇒ドロドロの血が流れ、頭皮や髪に栄養が行き届きにくくなる
• 頭皮の過剰皮脂分泌を生み出す⇒べたつきや抜け毛の原因になる

 

サツマイモは低GI食品なので、これらの糖分の髪への悪影響を防いでくれます。もちろん食べ過ぎれば別ですが、普通はそれほど制限しなくても、健康的に食べられ、髪に悪いこともありません。

 

サツマイモの食べ方としては、次のような方法がおすすめです。

 

皮ごと食べる	皮には繊維質・ポリフェノールが豊富に含まれる 皮は抗酸化力、免疫力ケアに役立つ栄養が豊富
攪拌して食べる	攪拌すると、栄養素が増す
タンパク質商品といっしょに食べる	サツマイモのビタミンB群がタンパク質の合成を促す 他のタンパク質商品との組み合わせにより、栄養バランスが取れる

 

 

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