お魚に育毛効果はある？薄毛や抜け毛に効く魚の種類をご紹介！
薄毛、抜け毛で悩んでいる人は、常日頃からどんな育毛・発毛方法を試したらいいだろうかと考えていることでしょう。
いろいろな育毛・発毛方法が紹介されているので、その中から選ぶのは簡単ではありません。
ただ、選ぶとしたらできるだけ手軽に取り組めるものがいいですよね。そのようなものがあれば、ぜひ試してみたいところでしょう。
あるんです。魚を食べることで、育毛効果を発揮すると言われています。
では、どうして魚に育毛効果があるのか、どんな魚が育毛効果を発揮するのかなどがポイントになるでしょうから、記事で詳しく解説しましょう。
育毛に必要な栄養素
魚と育毛の関係を見る前に、育毛に必要な栄養素を確認しておきましょう。
たんぱく質
人間の体のどの部分でもたんぱく質が主構成成分になり、それは髪の毛でも変わりません。
髪の場合は、たんぱく質の中でも「ケラチン」が主成分になっていて、髪の成長や健康維持に大きな役割を果たしています。
「ケラチン」はシスチンやグルタミン酸、メチオニンなど18種類のアミノ酸で構成されます。アミノ酸はたんぱく質の元です。
とにかく、たんぱく質を十分に摂取することが非常に大事です。と言っても摂りすぎは良くないので、成人の1日の摂取目安を示しておきましょう。
成人男性の1日のたんぱく質摂取目安は体重1キログラムあたり0.8～1.2グラム程度。成人女性の場合は、0.8～1.0グラム程度になります。
例を挙げてみましょう。体重60キログラムの成人男性がいたとします。その男性に上記の数値を当てはめると、たんぱく質摂取目安は1日につき48～72グラムくらいになります。
体重45キログラムの成人女性の場合は、1日の摂取目安は36～45グラムくらいです。
これは成人男性・成人女性全体の摂取目安になりますが、年齢や運動量によっても目安は変わってきます。
自分の年齢や運動量を確認したうえで、適切な量のたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質の含有量が多い食品は以下のようなものです。卵・魚・豚肉・豆腐・牛乳・ご飯・食パン・じゃがいもなど
亜鉛
髪の成長と亜鉛は切っても切れない関係にあります。
まず、亜鉛は先ほど紹介したケラチンの合成に欠かせない成分で、亜鉛が不足すると、健康的な髪が生えにくくなります。
次の亜鉛の役割は育毛サイクルを整えること。
人間の髪は「成長期」「退行期」「休止期」という育毛サイクルを通して生えたり抜けたりしますが、育毛サイクルが正常に機能していれば、普通薄毛にはならず、ふさふさ状態を維持できます。
亜鉛にはそのサポートをする役割があると言われています。
さらに、「5-αリダクターゼ」を阻害するのも亜鉛。「5-αリダクターゼ」は抜け毛や男性型脱毛症（AGA）の原因と言われる物質で、いかに生成を抑えるかが育毛のカギになるのですが、それを可能にするのが亜鉛なのです。
以上のような理由により、亜鉛を効率的に摂取することが非常に重要になってきます。
亜鉛は体内で様々な役割を果たしていますが、髪にとっても欠かせない栄養素です。
亜鉛を多く含む食品はナッツ・チーズ・牡蠣・豚レバー・牛肩ロースなど。
鉄分
鉄分は人間の体に酸素を運ぶ栄養素ですが、頭皮や髪にも送っています。
鉄分の摂取が十分に行われれば、頭皮や髪に酸素や栄養素が行き届きやすくなって、健康的な髪が生えやすくなります。鉄分不足では抜け毛も起こりやすいです。
鉄分を多く含む食品としては、赤身の肉（ヒレ肉、モモ肉など）・赤身の魚（マグロ、カツオなど）・レバー・卵・ほうれん草などです。
ビタミン類
ビタミンも髪の成長に大きく関わる栄養素です。
ビタミンA
ビタミンAは頭皮の皮脂分泌量を調整したり、細胞の再生を促したりする栄養素で、不足すると頭皮の乾燥や炎症が起こりやすくなり、薄毛に繋がることがあります。
ビタミンAを多く含む食品はレバー・ニンジン・カボチャなどです。
ビタミンB群
ビタミンB群の役割は髪の合成を促し、健康的な髪を生えやすくして、抜け毛を防止することです。
例えば、ビタミンB1とビタミンB12は細胞分裂を促し、髪の成長をサポート。ビタミンB2は皮脂の分泌量を調整し、頭皮環境を整えます。ビタミンB6はケラチンの合成を促進させます。
ここでは、ビタミンB2とビタミンB6を多く含む食品を取り上げてみましょう。
ビタミンB2はレバー・青魚・うなぎ・乳製品・卵・納豆などに多く含まれます。ビタミンB6を多く含むのは鶏肉・サケ・マグロ・ニンニクなどです。
ビタミンC
ビタミンCの髪への作用でポイントになるのが抗酸化作用とコラーゲンの生成。抗酸化作用により活性酸素による頭皮へのダメージを防ぎます。
コラーゲンの生成は強くしっかりした髪を成長させるうえで重要です。
ビタミンCを多く含む食品は柑橘類・ブロッコリー・トマト・ピーマンなどです。
最後はビタミンE。ビタミンEにはビタミンCと同じように抗酸化作用があるほか、血管拡張作用もあります。血行を良くし、頭皮や髪に栄養を届きやすくします。
ビタミンEを多く含む食品は小麦胚芽油・ひまわりの種・アーモンド・ピーナツ・アボガドなどです。
DHA/EPA
DHA（ドコサヘキサエン酸）/EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で、血液をさらさらにして血行をよくしてくれます。頭皮の血行も良くするので、育毛にも役立ちます。
DHA/EPAは青魚に多く含まれます。
魚の育毛効果
ここからは本題の魚の育毛効果に注目してみましょう。
魚を食べると、どうして育毛効果があるのかというと、髪のためになる栄養素がたっぷり含まれているからです。
髪に必要な栄養素を冒頭で紹介しましたが、その中には魚を食べることで摂取できるものもあります。
そこで魚のどのような栄養素が育毛に効果があるのかを確認してみましょう。
メチオニン
魚にはメチオニンというアミノ酸が多く含まれています。メチオニンはケラチンの合成に欠かせない栄養素ですから、しっかり摂取すれば健康的な髪が生えやすくなります。
メチオニンは必須アミノ酸であり、体内で合成できないので、食事から摂り入れる必要があるので、マグロやカツオなど多く含む魚を食べたいところです。
シスチン
魚にはシスチンというアミノ酸も含まれています。
シスチンもケラチンを構成する栄養素で、約18％含まれています。人の表皮のシスチン含有量は3％程度ですから、髪には特に多く含まれていることになります。
またシスチンには血行促進作用もあるので、頭皮や髪に栄養を行き届かせて、健全な髪の成長を促進させるのです。
その他必須アミノ酸
魚のアミノ酸スコアは100といわれ、必須アミノ酸をバランスよく多く含んでいます。
必須アミノ酸はケラチンの構成要素にもなりますから、魚をせっせと食べることでケラチンの生成も進みやすくなって、健康的な髪も生えやすくなります。
必須アミノ酸を多く含む魚としては、カツオ・サバ・サンマ・ブリなどです。
鉄分や亜鉛
髪の健全な成長に鉄分や亜鉛が大事なことは冒頭の「育毛に必要な栄養素」のところで説明しましたが、魚にも多く含まれています。
小魚類・アジ・アナゴ・イワシなどの魚の鉄分・亜鉛含有量が多めです。
ビタミン類
髪の合成、健全な成長、頭皮環境の改善になくてはならない栄養素がビタミン類ですが、魚に多く含まれます。
ビタミンAからビタミンEまでしっかり含まれているので、積極的に食べれば、育毛のためにも役立つでしょう。
ビタミン類は魚の内臓部分に多く含まれます。
DHA/EPA
どろどろの血液をサラサラにして、血行を良くし、頭皮や髪に栄養を届きやすくする成分がDHA/EPAですが、特に青魚に多く含まれます。サンマやアジなどですね。
ただ、熱処理をするとDHA/EPAを焼失しやすくなるので、お刺身などのように生で食べるのもおすすめです。
育毛におすすめの魚の食べ方
魚に育毛効果があると聞いて、今日から積極的に食べるようにしましょうという方もいるでしょうが、育毛におすすめの食べ方もあるので紹介しましょう。
マグロの場合
マグロも育毛効果が期待できる魚ですが、新鮮なものなら生でお刺身として食べるのがおすすめです。お刺身なら熱を通さないので、DHA/EPAが消失することがありません。
マグロを調理して食べたいということなら、マグロをステーキにしてみてはいかがでしょうか。うまく仕上げれば、パサつくこともなく美味しく食べられます。
ただDHA/EPAとの関係から、火を通しすぎないようにしましょう。
サバの場合
サバにはビタミンB2がたっぷり含まれ、細胞の再生やエネルギー代謝を促すので、新陳代謝が活発になり、髪の成長が進みやすくなります。
特にサバの血合いという部分には、
- ビタミンB2
- ビタミンB1
- ナイアシン
- 鉄
- タウリン
なども含まれ、抜け毛を予防し新しいふさふさの髪を生えやすくします。
そのサバを育毛を狙って食べるということなら缶詰でもいいですよ。水煮や味噌煮など、血合いの多く入っている缶詰を食べてみましょう。
サバ缶をそのまま食べることも可能ですが、サラダやパスタにトッピングしても美味しいです。炊き込みご飯に入れてもいいですね。
サバを食べるのなら、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜と一緒にすると、さらに効果的です。
緑黄色野菜に含まれるベータカロテンが、紫外線ダメージから頭皮や髪を守るので、健全な環境になり、健やかな髪も生えやすくなります。
イワシの場合
イワシにはEPAが多く含まれていることから、育毛にいい影響があるとされています。
目立った効果が出るほどではなくても、頭皮環境が整い、抜け毛が減り、しっかりとした髪が生えやすくなります。
そのイワシのEPA含有量では、生の魚よりも缶詰のほうが約3.5倍とも。血液もサラサラになり、頭皮や髪に栄養もいきわたりやすくなって、育毛効果も発揮しやすくなるでしょう。
イワシを食べるのなら、梅干と一緒にするのもおすすめです。梅干にはクエン酸が含まれ、これも血液をサラサラにする成分。
イワシと梅干のW効果で、ドロドロ血液とはおさらばしましょう。
アジの場合
アジも育毛効果があるとされる魚で、DHA/EPAを豊富に含んでいます。アミノ酸や亜鉛の含有量も多いので、美髪づくりに役立つでしょう。
アジの中で、DHA/EPAを多く含むのは脂の部分。育毛効果を狙う場合は、栄養素が流れ出ないようにしたいので、お刺身で食べるのが一番です。
サケの場合
サケも育毛効果があるとされる魚です。理由を挙げてみましょう。
まずアスタキサンチンが含まれます。
育毛に必要な栄養素のところでは取り上げませんでしたが、スタキサンチンも髪に重要な栄養素です。次のような効果があるためです。
- 抗酸化力がビタミンEの1000倍
- 炎症抑制効果がある
- 血行を良くする
次の理由は他の魚同様、サケにもDHA/EPAが豊富に含まれるからです。
さらに、サケにはビオチンも入っています。ビオチンはたんぱく質の合成をサポートし、頭皮の炎症を抑え代謝をアップしてくれる成分。
健康的な髪を生やす条件をそろえてくれますが、サケに含まれる成分です。
以上、サケが育毛におすすめの理由を挙げてみましたが、食べ方としてはシンプルなのが塩焼き。
難しい味付けや調理方法も必要ないので、習慣的にサケを食べようと思ったらおすすめの食べ方です。味も美味しいですから、育毛のためにも続けやすいでしょう。
サケとしめじのバター醤油炒めなんて調理法もあります。サケとしめじの両方の栄養を摂取でき、W効果で育毛効果もアップします。
サケのサラダは栄養も豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も摂れて、頭皮環境も整い、育毛しやすくなります。
他の対策も併用を
魚には育毛効果を期待できるのですが、魚だけ食べていれば効果を発揮するというものでもありません。
魚による育毛効果には限界もあります。いくら髪にいい栄養が含まれているからといっても、髪がふさふさになるまで生えるのは難しいかもしれません。
そのため、他の育毛効果のある対策との併用が大切になってきます。
いくつかの方法の組み合わせによる相乗効果があれば、頭皮環境も整いやすくなって、強くしっかりした髪も生えやすくなります。
サプリメントでも魚成分は摂れる
魚に育毛効果があるとはいっても、毎日食べ続けるのは大変かもしれません。肉をはじめとした他の料理も食べたくなるでしょう。
そうなると、魚の育毛効果も発揮しにくくなるのではと心配にもなるでしょうが、それならサプリメントから摂取するという方法もあります。
そこで魚成分を摂れるおすすめのサプリメントをいくつかを紹介しましょう。
ＤＨＡ＆ＥＰＡ+アスタキサンチン
「ＤＨＡ＆ＥＰＡ+アスタキサンチン」は株式会社えがおが販売している魚サプリメントです。
青魚の持つサラサラ成分をギュッと凝縮したサプリで、さらにそれを効率的に届けるための「アスタキサンチン」をプラスしました。
「ＤＨＡ＆ＥＰＡ+アスタキサンチン」のDHA/EPAの含有量は1日3粒当たり451.5mg。含有量が多いのが自慢ですが、DHA/EPAには酸化しやすいという弱点があります。
そこで株式会社えがおでは、アスタキサンチンを加え、DHA/EPAを酸化から守るようにしています。アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンCの6000倍ともいわれ、酸化を防ぐ作用が抜群です。
育毛効果を狙って、魚サプリメントを摂取してみようというのなら、試してみてもいいですね。
▼商品概要
| 商品名 | ＤＨＡ＆ＥＰＡ+アスタキサンチン |
| 販売会社 | 株式会社えがお |
| 内容量 | 43.7g[1粒の重量470mg(内容量310mg)×93粒] |
| 摂取目安量 | 1日3粒 |
| アレルギー物質 | 大豆、ゼラチン |
| 栄養成分 （1粒あたり） |
エネルギー 3.50kcal／たんぱく質 0.14g／脂質 0.31g／炭水化物 0.03g ／ 食塩相当量 0g |
| 内容成分 (3粒あたり)※推定値 |
DHA：408mg EPA：43.5mg アマニ油：27.6mg アスタキサンチン：0.6mg |
| 価格 | 1袋のみ：税込3,348円 その他、お得な定期コースあり |
DHA&EPA+DPA
「DHA&EPA+DPA」は株式会社エフ琉球が販売している魚サプリメント。使用魚種はマグロ、カツオ、イワシ、アジ、サバ、ニシン、サーモンです。
6種類の魚とサーモンオイルを使用した豪華なサプリメントになっています。
良質なお魚成分を毎日摂取したい人におすすめで、毎日魚を食べる必要がなくなります。育毛にプラスになる魚成分も含まれているので、よろしかったらお買い求めください。
▼商品概要
| 商品名 | DHA&EPA+DPA |
| 販売会社 | 株式会社エフ琉球 店舗名はシードコムス |
| 1粒あたりの主要成分 |
|
| 原材料 | DHA・EPA含有精製魚油(国内製造、フランス製造)、サーモンオイル/ゼラチン、グリセリン |
| 内容量 | 1粒重量470mg 約1ヶ月分…30粒 約3ヶ月分…90粒 約5ヶ月分…150粒 約12ヶ月分…360粒 |
| 賞味期限 | 約2年間 |
| 価格 | 約1か月分：598円（税込） 約3か月分：1,668円（税込） 約5か月分：2,678円（税込） 約12ヶ月分：5,451円（税込） |
DHA&EPA
「DHA&EPA」はファンケルが販売している魚サプリメントです。特徴は飲みやすいソフトカプセルに、DHAとEPAを合計で500mg配合していること。魚を食べなかった日や魚嫌いの人でもサッと補えます。
酸化しやすいDHAを守るのは数ある素材の中から厳選したオリーブ葉エキス。気になる魚のニオイも抑えながら、本来の力を発揮させます。
自ら乳化して吸収されやすくなる自己乳化製法というファンケル独自の手法も採用しています。通常のDHAよりも吸収量をアップさせました。
血液をサラサラにして、頭皮や髪への血行を良くしたいのなら、摂取してもいいサプリメントです。
▼商品概要
| 商品名 | DHA&EPA |
| 販売会社 | ファンケル |
| 1日の目安 | 5粒 |
| 主要成分／1日5粒当たり | DHA含有精製魚油：984mg（DHA：460mg、EPA：40mg）、オリーブ葉エキス末：5.8mg |
| アレルゲン（28品目中） | 該当なし |
| 価格 | 1回のみ（30日分）：1,944円（税込） 1回のみ（90日分・30日分×30袋）：5,540円（税込） そのほか、お得な定期便あり |
DHA&EPA＋セサミンEX
「DHA&EPA＋セサミンEX」はサントリーが販売している魚サプリメントです。DHA/EPAを含め、厳選8成分を含有し、体の隅々まで守ります。
厳選8成分の内容は以下の通りです。
- DHA/EPA：青魚に多く含まれるオメガ３脂肪酸
- DPA（ドコサペンタエン酸）：DHAやEPA同様、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸
- セサミン：若々しさを支えるパワーを持つ稀少な健康成分。DHA/EPAを酸化からしっかりとガードする役割も担う
- オリザプラス：年齢とともに乱れがちな調子を整える、玄米由来の成分。セサミンとともにDHAとEPAを酸化からガード
- ビタミンE：年齢に負けない若々しさや、毎日の元気を力強くサポート
- ビタミンD：魚に多く含まれ、国内外でも研究成果が次々と発表されている話題の健康成分
- トコトリエノール：スーパービタミンEとして注目の年齢サポート成分
育毛に役立つ成分も入っているようです。
▼商品概要
| 商品名 | DHA&EPA＋セサミンEX |
| 販売会社 | サントリー |
| 内容量 | 120粒(約30日分)／240粒(約60日分) |
| 1日の目安 | 4粒 |
| 原材料名 | ＤＨＡ・ＥＰＡ含有精製魚油（国内製造)、ビタミンE含有植物油、米胚芽油、セサミン／ゼラチン、グリセリン、トコトリエノール、ビタミンD |
| 栄養成分表示[4粒(1.66g)あたり] | 熱量／11.6kcal、たんぱく質／0.50g、脂質／1.03g、炭水化物／0.04～0.11g、食塩相当量／0～0.02g、ビタミンE／55.0mg、ビタミンD／5.0μg、ＤＨＡ／300mg、ＥＰＡ／100mg、ＤＰＡ／15mg、セサミン／10mg、トコトリエノール／2mg |
| 価格 | 1回のみ（約30日分/120粒）：5,940円（税込） 1回のみ（約60日分/240粒）：10,260円（税込） そのほか、お得な定期お届けコースあり |
魚成分が入った育毛剤はある？
魚に育毛効果があるのなら、魚成分が入った育毛剤はあるのでしょうか。
調べた限りでは、ありませんでした。全ての育毛剤をチェックしたわけではありませんが、検索してもそのような商品が見当たりません。
魚の育毛効果といっても、他の専用の成分に比べると限られているので、育毛剤に含めるほどのことはないためでしょう。
魚を食べることと併用した育毛方法
魚に育毛効果があるといっても、魚だけ食べていれば、ふさふさと髪が生えてくるわけではありません。他の育毛方法と併用することで、効果が上がりやすくなります。
そこでどのような方法と併用すればいいのかを考えてみましょう。
栄養バランスを考えた食事を摂る
魚に育毛効果があるにしても、毎日魚だけを食べて生活することはできません。他の食品も食べるでしょうが、その際は栄養バランスに注意しましょう。
髪にいい栄養はもちろん、体全体のことも意識しながら栄養を摂取することが大事です。各種栄養素をまんべんなく吸収することが、髪の成長にもプラスになります。
よく眠る
寝ている間に多く分泌されるのが成長ホルモンで、体だけでなく髪の成長も促します。睡眠不足は体にも良くありませんが、髪にとっても大敵。髪の成長が抑制されてしまいます
せっかく魚を食べて育毛しようということなら、良質な睡眠を毎日取るようにして、髪を成長させるようにしましょう。
適度な運動を行う
食べ物だけよくすれば、育毛できるわけではありません。
そのほかにも必要なものがあり、そのうちの1つが適度な運動です。適度な運動をすることで、体の血の巡りが良くなり、隅々まで酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。それは頭皮も同じ。
適度な運動が頭皮にもプラスに働き、環境を整え、髪を生えやすくします。
正しい洗髪をする
洗髪の仕方が間違っていることで、薄毛や抜け毛が増えることがあるので、今一度確認してみましょう。
魚を始め、髪にいい食べ物を食べても、洗髪の仕方いかんで育毛効果が出にくくなることもあります。
洗髪で注意していただきたいのは次のようなことです。
- 爪を使わず、指の腹で優しく洗う
- すすぎをしっかり行う
- しっかり乾かす
- 1日に何度もシャンプーしない
育毛シャンプーを使う
育毛シャンプーで育毛・発毛ができるわけではありませんが、健全な頭皮環境を作り、元気な髪が生えやすい土壌は整備してくれます。
魚を食べて育毛を狙うのなら、内面からだけではなく、外面からのケアも必要になりますが、育毛シャンプーがある程度の役割を果たしてくれるでしょう。
育毛剤を使う
育毛シャンプーより効果が出やすいのが育毛剤です。育毛剤の効果は抜け毛を予防したり、髪を育てたりすること。
育毛効果のある魚を食べたら、さらに育毛剤も併用して髪の成長を促したいところです。
頭皮マッサージを行う
頭皮マッサージの効果は毛乳頭細胞を活性化することや頭皮環境を整えることで、髪が成長しやすい状況を作り出します。
少しくらい頭皮マッサージをしたくらいでは効果も出ませんが、続けることで成果が出るかもしれません。
魚を食べて育毛効果を期待するなら、外的な環境も整えなければいけないので、頭皮マッサージを粘り強く行ってみましょう。
専門のクリニックに通う
ここまで取り上げた育毛方法は魚を食べることも含めて、限定的な効果にとどまります。短期間で髪がふさふさになったり、薄毛が全て解消したりということはありません。
薄毛が進行し、かなり気になる状態になっているときは、魚を食べるなどだけでは対処できません。
状態が悪いようなら専門のクリニックを受診し、適切な治療を受ける方が効果も上がりやすいです。
薄毛が進行している方はぜひ専門家のアドバイスを受けてください。
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