美肌を目指すなら、日々の食生活にアーモンドを取り入れてみませんか？

 

アーモンドには、ビタミンEや不飽和脂肪酸、食物繊維など、美肌を育む栄養素がたっぷり含まれています。

 

抗酸化作用によるエイジングケアや、腸内環境の改善、血行促進など、健康と美容の両方に嬉しい効果が期待できます。

 

さらに、適量を守ることで、太る心配なく美味しく楽しめるのも魅力です。

 

本コラムでは、アーモンドの美容効果やおすすめの食べ方について詳しく解説します。

 

 

アーモンドの主な栄養素

 

アーモンドは、1粒に多くの栄養素を含む食材です。

 

普段の食事だけでは補いにくいビタミン類や、不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、美容や健康の維持に役立ちます。

 

特に注目したい栄養素とその効果について紹介します。

 

 

 

ビタミンE：シミ・シワを防ぎ若々しい肌へ

アーモンドには、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。

 

この成分は、シミやシワの原因となる酸化ストレスから肌を守り、エイジングケアに効果的です。

 

アーモンドのビタミンE含有量

アーモンドの摂取量	30g（約20～24粒）
ビタミンE含有量	8.6mg
厚生労働省推奨摂取量（男性）	6.5mg
厚生労働省推奨摂取量（女性）	6.0mg

 

30g（約20～24粒）のアーモンドには8.6㎎のビタミンEが含まれており、これは厚生労働省が推奨する1日の摂取量（男性6.5㎎、女性6.0㎎）を満たす量です。

 

また、アーモンドのビタミンEは「α‐トコフェロール」と呼ばれる天然型で、サプリメントに使われる合成型よりも吸収率が高いのが特徴です。

 

紫外線や加齢によるダメージから肌を守りたい方は、日常的にアーモンドを取り入れるのがおすすめですよ。

 

 

 

不飽和脂肪酸：コレステロールを抑え血流を改善

アーモンドの約半分は脂質ですが、その多くが体に良い影響を与える「不飽和脂肪酸」です。

 

不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化のリスクを下げる働きを持ちます。

 

また、血圧を下げる作用が期待できる「リノール酸」も含まれています。

 

脂質というと健康に悪いイメージがありますが、アーモンドに含まれる脂はむしろ体に良い影響を与える成分です。

 

適量を取り入れることで、血管の健康をサポートできます。

 

 

 

食物繊維：腸内環境を整え便通を促進

アーモンドは食物繊維を多く含む食品の一つで、全体の約1割以上が食物繊維です。

 

アーモンドの食物繊維量と推奨摂取量

アーモンドの食物繊維含有率	約10%以上
20粒の食物繊維量	約4g以上
成人男性の推奨摂取量 (18～69歳)	20～21g
成人女性の推奨摂取量 (18～69歳)	16～17g

 

1粒あたり約2gの重さがあり、20粒食べると4g以上の食物繊維が摂取できます。

 

これは、食物繊維が豊富とされるごぼうの約2倍に相当し、少量でも効率よく摂取できるのが特徴です。

 

食物繊維は消化されにくい成分で、腸内環境を整え、スムーズな排便をサポートする働きがあります。

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～69歳の成人では、男性は1日20～21g、女性は16～17g以上の摂取が推奨されています。

 

しかし、食の欧米化が進む日本では、この基準に達していない人が多いのが現状です。

 

また、食物繊維には血糖値の急上昇を抑え、余分な糖の排出を促す働きもあり、肥満対策にも効果が期待できます。

 

 

 

ビタミンB2：肌の健康維持に不可欠

アーモンドには、水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2も豊富に含まれています。

 

この成分は、皮膚や髪、爪などの健康を維持するのに役立ちます。

 

不足すると、口内炎や肌荒れの原因になるため、美肌を保ちたい方は積極的に摂取したい栄養素です。

 

さらに、疲労回復や貧血予防にも関わるため、男女問わず毎日の食生活に取り入れるのが理想的です。

 

 

 

ミネラル：むくみを防ぎ、骨や血の健康をサポート

ミネラルとは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分などを含む総称で、体の機能を維持するために欠かせません。

 

特にカリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみの解消に役立ちます。

 

また、カルシウムは加齢とともに吸収率が低下するため、不足しがちな人にとってはアーモンドが手軽な補給源になりますよ。

 

さらに、鉄分も含まれており、貧血対策にも有効です。

 

特に女性は不足しやすいため、アーモンドを間食や料理に取り入れることで、効率よく摂取できます。

 

 

アーモンドがもたらす健康効果

 

アーモンドは、香ばしい味わいだけでなく、健康にも多くの良い影響をもたらす食品です。

 

ここでは、アーモンドがどのように体の調子を整え、健康をサポートするのかを紹介します。

 

 

 

腸内環境を整えてスッキリ快調に

アーモンドに豊富に含まれる食物繊維は、腸の働きを活発にし、スムーズな排便を促します。

 

日々の生活の中で、運動不足やストレスにより腸の動きが鈍くなることもありますが、アーモンドを取り入れることで、自然と腸内環境を整えることができます。

 

さらに、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維が増えることで、腸内フローラが改善し、免疫力の向上にもつながるでしょう。

 

 

 

鉄分補給でエネルギッシュに

アーモンドは鉄分を含むため、貧血予防にも役立ちます。

 

鉄分が不足すると、酸素を運ぶ能力が低下し、疲れやすくなったり、めまいを感じることがあります。

 

女性は、毎月の生理や食事制限による影響を受けやすいため、意識的に鉄分を摂取することが大切です。

 

さらに、アーモンドには亜鉛も含まれており、鉄分とあわせて摂ることで、健康的な血液の維持に役立ちます。

 

 

 

生活習慣病のリスクを軽減

アーモンドに含まれるオレイン酸や食物繊維は、血中のコレステロール値を調整し、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

 

また、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果も。

 

これにより、糖尿病などの生活習慣病のリスク軽減につながります。

 

普段の食生活にアーモンドを取り入れるだけで、手軽に健康管理ができるのは嬉しいポイントですね。

 

 

 

血行促進で冷えやコリを軽減

アーモンドに含まれるビタミンEは、血管の健康をサポートし、血流を促進する働きがあります。

 

血の巡りが良くなることで、冷え性の改善や肩こり、腰痛の軽減にも役立ちます。

 

寒い季節やデスクワークが多い人は、意識的に摂取すると良いでしょう。

 

 

 

若々しい肌をキープ

アーモンドに含まれるビタミンB2やビタミンEは、美肌づくりにも欠かせません。

 

ビタミンEには抗酸化作用があり、紫外線やストレスによる肌ダメージを防ぎます。

 

さらに、シミやしわの予防にもなるため、アンチエイジング効果も期待できます。

 

日常的に取り入れることで、内側から健やかで美しい肌を目指せます。

 

 

アーモンドの適量とカロリー

 

アーモンドは栄養価が高い一方で、カロリーも高めの食品です。

 

健康的に取り入れるために、適量を守ることが大切です。

 

 

 

1日に食べる目安は 20～25粒

一般的に、体重の軽い女性は 20粒程度、男性は 25粒以内 を意識するとよいでしょう。

 

アーモンドの適量とカロリーは以下の通りです。

 

アーモンド 30g（約25粒） のカロリーは 約182kcal。これは 白米1杯分 に相当します。

 

良質な脂質を含んでいますが、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。

 

ただし、アーモンドに含まれる脂肪は 不飽和脂肪酸 が中心で、飽和脂肪酸が少ないため、肥満の原因になりにくい のが特徴です。

 

また、腸内環境を整え、便秘解消や肥満予防の効果も期待できます。

 

高カロリーではあるものの、適量を守れば肥満のリスクを高める心配は少ない ため、お菓子の代わりに取り入れるとカロリーや糖質を抑えることができます。

 

 

 

食べすぎには要注意！

アーモンドに豊富な ビタミンE は脂溶性のため、摂りすぎると体内に蓄積され、肝臓に負担をかける可能性 があります。

 

適量を守れば健康的な栄養補給になりますが、過剰摂取には注意が必要です。

 

また、アーモンドに含まれる オレイン酸などの不飽和脂肪酸 は、消化吸収に時間がかかるため、体質によっては胃腸に負担をかけることも あります。

 

そのため、1日25粒を上限 とし、食べすぎないよう心がけましょう。

 

 

 

アーモンドを食べ過ぎると太る？

アーモンドを食べ過ぎると太るのでしょうか。

 

アーモンドは約半分が脂質で構成されており、30gあたり182kcalとカロリーは高めです。

 

しかし、その脂質の多くはオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、コレステロールを下げる働きがあるとされています。

 

肥満のリスクとされる飽和脂肪酸は少量しか含まれていません。

 

さらに、アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、肥満の予防や改善に役立つ可能性があると考えられています。

 

確かにカロリーは高いですが、他の食品と比べて特別に太りやすいわけではないでしょう。

 

また、アーモンドは歯ごたえがあり、しっかり噛む必要があります。

 

「よく噛むと太りにくい」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

 

噛むことで「神経ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

 

そのため、アーモンドは少量でも満足感を得やすく、他のお菓子より食べ過ぎを抑えやすいかもしれません。

 

さらに、よく噛むことで食後のエネルギー消費が増えることも分かっています。

 

 

 

アーモンドを食べてもニキビはできない？

肌の健康を気にする方の中には、脂っこいものを避けてニキビ予防に努めている方もいるでしょう。

 

アーモンドには脂質が多く含まれているため、「健康には良さそうだけど、食べるとニキビができやすくなるのでは？」と心配する人もいるかもしれません。

 

しかし、アーモンドを食べることが直接ニキビの原因になるとは限りません。

 

ニキビができる要因の一つは皮脂の過剰分泌ですが、ビタミンや食物繊維をしっかり摂取することで肌の状態を整えることができるとされています。

 

アーモンドにはビタミンB2をはじめとするビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。

 

そのため、適量を摂る分には、アーモンドがニキビを悪化させる可能性は低いと考えられるでしょう。

 

 

アーモンドの栄養を最大限に！おすすめの食べ方3選

 

アーモンドの栄養をしっかりと摂取するために、効果的な食べ方を3つご紹介します。

 

基本的には 素焼き・無塩タイプ を選ぶことで、素材の味を楽しみながら余分な塩分を避けることができます。

 

 

 

素焼きアーモンドをそのまま食べる

もっともシンプルでおすすめなのが、素焼きのアーモンドをそのまま間食にする方法です。

 

アーモンドは歯ごたえがあるため、よく噛んで食べることで 「神経ヒスタミン」 が分泌され、満腹感を得やすくなります。

 

さらに、しっかり咀嚼することで 顎の筋肉が刺激され、小顔効果も期待できますよ。

 

小腹が空いたときのおやつとして、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

 

サラダにプラスする

アーモンドの香ばしい風味は、サラダとの相性も抜群です。

 

砕いたアーモンドをトッピングすることで、ビタミンや良質な脂質 を手軽にプラスできます。

 

特に、アボカドやしらす などの栄養価が高い食材と組み合わせると、さらにバランスの良い一皿に。

 

食べ応えが増し、主役級のサラダになります。

 

 

 

ヨーグルトに混ぜる

アーモンドをヨーグルトに加えると、手軽で栄養価の高い朝食やデザートが作れます。

 

ヨーグルトは腸内環境を整え、カルシウムも豊富。アーモンドと組み合わせることで、栄養バランスがさらに向上します。

 

おすすめは、無糖ヨーグルトにアーモンド、ドライフルーツ、はちみつを加えたアレンジレシピ。

 

アーモンドの食感がアクセントになり、満足感のある一品になります。

 

 

アーモンドを浸水するとどうなる？効果や食べ方を解説

 

アーモンドを水に浸すことで、消化が良くなり、栄養の吸収が促進されると言われています。

 

しかし、この説を裏付ける科学的な根拠は十分ではありません。

 

ただし、浸水するとアーモンドが柔らかくなり、クリーミーな食感になるため、タンニンによる苦味が気になる方にはおすすめです。

 

浸水方法は簡単で、たっぷりの水を入れたボウルにアーモンドを入れ、8〜12時間ほど置くだけです。

 

副作用については、アーモンドにアレルギーがある場合を除き、特に心配する必要はありません。

 

栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できます。

 

 

アーモンドの美容効果を高める食べ方

 

アーモンドに含まれる栄養素を効率よく活用し、美容効果をさらに高めるためには、摂取方法に工夫が必要です。

 

以下のポイントを意識して、より効果的に取り入れましょう。

 

 

 

油と一緒に摂る

アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と組み合わせることで吸収率が向上します。

 

サラダにアーモンドをトッピングし、オイル入りのドレッシングをかけたり、ナッツ炒めにしたりすると、より効率よく栄養を摂ることができます。

 

味に変化をつけながら、美容効果も高められるのでおすすめです。

 

 

 

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ちますが、働いた後に効果が薄れてしまいます。

 

しかし、ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの抗酸化力を再活性化できるため、美容面でのメリットがさらに増します。

 

また、ビタミンC自体も抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐほか、メラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成を助けたりする働きがあるため、積極的に摂るとよいでしょう。

 

 

 

食べ過ぎに注意する

美容に良いからといって、アーモンドを過剰に摂取するのは逆効果です。

 

アーモンドは脂質を多く含み、1粒あたり約6kcalとカロリーが高め。

 

食べ過ぎると体重増加や肌荒れの原因になりかねません。

 

適量の目安は1日20～25粒程度です。

 

これなら120～150kcalに収まり、ビタミンEも十分に補給できます。

 

小腹が空いたときのおやつとして取り入れるのもおすすめです。

 

 

 

密閉容器で保存する

アーモンドを美味しく、栄養価を損なわずに食べるためには、保存方法も重要です。

 

ナッツ類は湿気を吸収しやすく、適切に保存しないと食感が悪くなったり、カビが発生したりすることがあります。

 

さらに、歯ごたえが損なわれると咀嚼回数が減り、満腹感を得にくくなるため、食べ過ぎの原因にもなります。

 

開封後は密閉容器に入れて保存し、できるだけ早めに食べきるようにしましょう。

 

 

美容に嬉しい！アーモンドミルクの魅力

 

アーモンドを手軽に取り入れる方法としておすすめなのが、「アーモンドミルク」です。

 

これはアーモンドをすりつぶして作られる植物性ミルクで、低脂肪・低カロリーでありながら、コレステロールを含まないため、健康志向の方にも人気があります。

 

そのまま飲むのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えたり、牛乳の代わりに料理に使ったりと、幅広いアレンジが可能。

 

消化にも良く、日常の食事に無理なく取り入れやすいのが魅力です。

 

 

まとめ

 

アーモンドはビタミンE、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンB2、ミネラルを豊富に含み、美肌や健康維持に役立ちます。

 

特にビタミンEは強い抗酸化作用があり、シミやシワの予防、エイジングケアに効果的です。

 

アーモンドを適量摂取し、効果的な食べ方を意識することで、美肌と健康維持を無理なく叶えられます。