頭皮環境や髪質に合ったシャンプーや育毛剤を正しく継続的に使っているのに、「なかなか効果が実感できない…」と悩んでいる場合は、「栄養不足」が関係しているのかもしれません。

日々食事で摂取する栄養、食べ物は頭皮環境や髪質を左右する要素と言っても過言ではないため、改善・予防できない薄毛は食生活や栄養摂取に何らかの問題があるのかも？

そこで今回は、栄養不足が薄毛にどう関係しているのか、髪と頭皮への影響や丈夫な髪を育てるために摂りたい栄養素を徹底解説！

このコラムをチェックしておけば、カラダの内側からの栄養摂取で頭皮環境・髪質が整い、育毛効果実感につながるはずですよ。

ぜひ、最後まで参考にしてくださいね。

栄養不足が薄毛の原因になるのはナゼ？関係性と影響をチェック！

ハードなダイエットをしていたり、普段の食事の栄養バランスが崩れていると、髪と頭皮の成長・健康・アンチエイジングに必要な栄養成分を補うことが難しく、抜け毛増加からの薄毛につながってしまいます。

その他にも、栄養不足には薄毛にダイレクトにつながってしまうたくさんのリスクや関係性が…！

ここでは栄養不足が薄毛の原因になる具体的な関係性、影響、リスクについてわかりやすくご紹介します。

栄養摂取＝内側・外側の両方に働きかけるから

髪と頭皮の健康、薄毛の予防や改善には、シャンプーや育毛剤などのヘアケアによる外側からのケアと、日頃の栄養摂取による内側からのケアが欠かせません。

そして食べ物やサプリメントから補う栄養成分は、髪と頭皮の内側から外側の両方にアプローチするため、丈夫で健康的な頭皮環境・髪質を維持するのに欠かせない要素。

ヘアケアアイテムはあくまで髪の外側・表面にアプローチするためこのケアだけでは薄毛対策に不十分と言えます。

栄養摂取は内・外からの作用で育毛に働きかけることから、栄養不足は髪・頭皮も栄養が足りず、環境が乱れて薄毛の原因になることがあるのです。

栄養は髪と頭皮の構成材料となるから

頭皮や髪は、タンパク質やコラーゲンなどの栄養成分で構成され、これらの栄養成分はシャンプーなどのヘアケアアイテムでは補うことが難しく、日々の食生活における栄養摂取が基本となります。

そのため、日々の食生活で十分な栄養が摂れていないと、髪・頭皮環境を作り育てる材料がそもそも不足し、頭皮環境の乱れから髪質の変化、抜け毛、薄毛とダメージが深くなっていってしまうのです。

髪と頭皮のアンチエイジングに作用するから

日頃の食生活で補える成分の中には、髪と頭皮の老化を食い止めアンチエイジングに働きかける種類がいくつもあります。

髪や頭皮の老化は、

1. 紫外線ダメージの影響
2. ストレス、緊張、不安などのメンタル不調
3. 大気汚染
4. 忙し過ぎるハードな活動、行動

などが原因で大量に発生する、「活性酸素」の影響をダイレクトに受けています。

そして日々の食生活が乱れ、いろいろな栄養を摂取していないと髪と頭皮の老化を食い止める栄養も不足して、活性酸素の影響をダイレクトに受けてしまうことに…。

活性酸素は血管や細胞にダメージを与えて頭皮環境を悪化させ、髪の成長を抑制する性質があることから、栄養不足は絶対的に避けるべきNG点と言えるのです。

栄養が新陳代謝、細胞活性につながるため

丈夫で健康的な髪、頭皮環境は、食生活で必要な栄養成分の摂取によって新陳代謝や細胞の活性化、細胞分裂の安定化が維持されています。

新陳代謝や細胞分裂・細胞の活性化は、薄毛の原因となるダメージのある頭皮環境・髪質を修復・再生して健康で丈夫なコンディションを育てる重要な役割が。

そのため、栄養が十分に摂取できていないと、栄養による上記のような役割が活きなくなってしまい、髪と頭皮環境はダメージが残ったままで抜け毛や薄毛のリスクが高まってしまうのです。

頭皮の血行、栄養供給にかかわっているため

食生活はもちろん、健康食品やサプリメントから補う栄養成分は、頭皮の血行や栄養供給に深くかかわっています。

そのため、栄養不足が続いていると頭皮・髪に栄養・酸素が行き届かず髪の成長・生成が食い止められて抜け毛、薄毛の原因に。

栄養バランスが良く、必要な栄養が足りている食生活は、血行における以下のような役割が安定し、髪と頭皮の健康・育毛促進につながっていくのです。

身近にある栄養が豊富な食べ物は特に、上記のような役割を担う血行を助けることから、摂取のバランスが良いほどに育毛効果・薄毛予防と改善につながっていくでしょう。

保湿や皮脂コントロールなどに働きかけるため

抜け毛や薄毛の原因には、頭皮の乾燥と過剰な皮脂分泌の両方が考えられています。

そしてこの原因は、内側から髪と頭皮のコンディションに働きかける食べ物・栄養摂取で左右されることがほとんど。

髪と頭皮の健康や育毛、抜け毛対策に役立つ食べ物・栄養には、髪・頭皮環境にうるおいを与えて乾燥を防いだり、皮脂分泌のコントロールをして毛穴づまりを防ぐといった種類がたくさんあります。

薄毛対策に栄養バランスを整えることが重要なのは、抜け毛・薄毛の原因となる乾燥・過剰な皮脂分泌を抑え、うるおいや皮脂のバランスを内側からコントロールする理由があるからなのです。

薄毛対策に摂りたい栄養とは？主な種類とバランスの整え方！

食生活の乱れによる栄養不足は、イメージしていた以上に髪と頭皮に悪影響を与えてしまうんですね。

このような影響をなくすためには、毎日の食生活を見直し髪と頭皮の健康に必要な栄養を摂りながら、バランスにも気を配ることが重要。

ここでは薄毛対策に摂りたい栄養成分と薄毛改善・予防における効果、バランスの整え方を具体的に解説していきます。

薄毛の改善・予防に摂りたい栄養成分一覧

薄毛の改善に積極的に摂りたい栄養素は、意外に身近な食べ物に豊富に含まれています。

ここでは今日からの栄養不足の影響、バランスを整えることに役立つ、薄毛の予防・改善に摂りたい栄養成分一覧と含有の多い食べ物をまとめてみました。

丈夫な髪・健康的な頭皮の要「タンパク質」

肉や魚、大豆製品、卵に含有が多い「タンパク質」は、髪と頭皮を構成する原料となるため、不足すると抜け毛や頭皮環境の乱れにつながってしまいます。

タンパク質はさらに、抜け毛や薄毛でダメージを受けた頭皮・髪の修復・再生にも一役買う「成長ホルモン」の材料ともなります。

体重1㎏あたり1gがタンパク質の必要量となるため、体重に合わせた摂取で薄毛対策にアプローチしましょう。

血行促進・アンチエイジングに役立つ「ビタミン群」

薄毛が気になる際に摂り入れてほしいビタミン群は、種類によって以下のような役割があります。

ビタミンAは緑黄色野菜に豊富、ビタミンB群はきのこや肉、魚類に含有が豊富で日々の食生活に手軽に取り入れることができます。

ビタミンCやEは野菜やフルーツ類全般、ビタミンEは青魚やナッツ類にも含まれ、髪と頭皮の健康に良い栄養成分となっているため、毎日欠かさずに補うようにしましょう。

育毛要素が豊富な「ミネラル類」

栄養不足による薄毛に気付いた時点で積極的に摂りたい栄養成分が、「ミネラル類」です。

身近な食べ物に豊富に含まれているため、取り入れやすいですが現代人は不足・減少しやすい傾向にあるため、食事やサプリメント、健康食品などを合わせてバランスよく補いましょう。

育毛に関する要素が豊富なミネラルについて、以下に主な種類と効果、仕組みをまとめてみました。

亜鉛は主に魚介類、ナッツ類に含まれ男性の場合は11mg・女性の場合が8mgが1日あたりの目安摂取量となっています。

鉄分は特に、女性の場合生理の影響で不足しやすい傾向にあり、貧血＝髪と頭皮の栄養・酸素不足となるため、魚介や小松菜、大豆製品などの食べ物で1日8.5～9mg目安に補いましょう。

マグネシウムは魚介類、大豆製品に多く含まれ、ビタミンや他ミネラルの代謝・供給を助けたり、髪質を丈夫にして抜け毛・薄毛を防ぐ万能な栄養成分となっています。

髪と頭皮を老化の影響から守る「抗酸化成分」

年齢を重ねるとともに薄毛・抜け毛が目立ってしまうのは、細胞の老化で育毛の機能が低下しているため。

以下のような抗酸化成分は、髪と頭皮の老化の原因となる活性酸素の発生を抑えたり、影響をゆるやかにして若々しく健康的なコンディションづくりに一役買ってくれます。

上記のような抗酸化力がある栄養成分は、主に色の濃い野菜やフルーツ類に豊富な含有があります。

ただ、抗酸化作用成分は体内に長くとどまることができず、時間の経過とともに体外へ流れて不足・減少してしまうため、毎食補うことやサプリメントなどを活用して不足の影響をなくしていきましょう。

薄毛の改善・予防に摂りたい栄養成分のバランスを整えるコツ

前項までにお伝えした、薄毛の改善・予防に摂りたい栄養バランスを整えるコツは、

1. 主食
2. 主菜
3. 副菜
4. 一汁

の4つそれぞれに当てはまる食べ物・栄養成分を理解し、まんべんなく食生活に取り入れていくことがポイントです。

では、1～4までの種類はどのような食べ物・栄養成分が当てはまるのでしょうか？

バランスの整え方とそれぞれの役割を詳しく見ていきましょう。

主食に当てはまる食べ物と栄養成分

薄毛対策の栄養摂取、バランスのとり方に必要な「主食」は、

1. ご飯（白米や玄米、雑穀米など）
2. パン
3. 麺類

といった、炭水化物・糖質をメインに含む食べ物のことを言います。

心身のエネルギー源になる糖質ですが、食べ過ぎてしまうと髪と頭皮のうるおい・ハリやコシを守るコラーゲンが変性したり、皮脂分泌を増やして毛穴詰まり、薄毛の原因になることがあるため、適量を守り過剰摂取に注意することが重要です。

主菜に当てはまる食べ物と栄養成分

薄毛対策にもっとも意識的に摂りたい食べ物が「主菜」で、髪の健康や成長を促すタンパク質を豊富に含んだ、

1. 肉類
2. 魚類
3. 卵
4. 大豆製品

が当てはまります。

上記4つの食べ物は髪と頭皮を構成する原料、タンパク質が豊富なため、毎日積極的に十分な量を補うことが大事。

抜け毛の原因・栄養不足は、タンパク質の不足が影響しているケースが多く、不足にはもっとも気を配っておきたい種類と言えます。

副菜に当てはまる食べ物と栄養成分

副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維など髪と頭皮の健康に働きかける栄養成分が豊富な、以下のような食べ物を指します。

1. フルーツ
2. 野菜
3. 根菜
4. 海藻
5. きのこ類

などが当てはまり、主食よりも多め、副菜と同じくらいたっぷりの量を補うことが重要。

その理由は、副菜には育毛を促すビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維においては腸内環境を整える役割があります。

腸はそもそも、髪と頭皮の健康に役立つ栄養成分を吸収したり、抜け毛・薄毛の原因となる老廃物・毒素のデトックスにつながります。

また、抜け毛・薄毛の大きな原因のひとつ・ストレスに対する耐性を強める幸せホルモン「セロトニン」の生成を助ける役割も。

副菜は上記のような栄養成分を豊富に含むことで、主菜と同レベルに育毛を助ける欠かせない食品となっています。

薄毛が気になる際に控えたいものとは？

薄毛が気になる時の食事は、前項までにお伝えした栄養成分・食べ物が基本ですが、逆に以下のような種類は過度な摂り過ぎに注意することが必要です。

• 糖質の多い食べ物
• グルテン
• 油分、脂質の多い食べ物
• インスタント、加工食品

まず糖質の多い食べ物は、血管にダメージを与えて血液をドロドロにしてしまうリスクがあります。

血行や血液は、髪と頭皮の健康に必要な栄養成分・酸素を行きわたらせたり、抜け毛・薄毛の原因となる老廃物の回収・排出を助けて蓄積を防ぎます。

そのため、糖質で血行が悪くなり血液がドロドロになると、上記のような役割が活きずに頭皮環境悪化・抜け毛薄毛の原因になることが…。

そして身近な食べ物に含まれていることが多い、グルテン（小麦）の過剰な摂取にも注意が必要。

グルテンは消化されず体内に残ってしまうことで胃腸の負担になったり、まるごと糖質のため血糖値が急激に上昇して血液の質、血行の悪さにつながってしまいます。

一見育毛と胃腸には関係がないように感じますが、胃腸は健康な髪と頭皮環境を育む栄養成分を吸収したり、老廃物・毒素の排出を担っているため、グルテンの影響を受けると髪・頭皮の栄養不足につながってしまいます。

油分や脂質の多い食べ物に関しては、過剰な摂取において頭皮の皮脂分泌が増え、毛穴詰まりやテカリ、べたつき、ニオイなどありとあらゆるトラブルの原因に。

油分や脂質の多い食べ物の影響で皮脂が過剰に分泌されると、毛穴を塞いで髪の成長が妨げられてしまうため、食べる量には注意が必要です。

そしてインスタント・加工食品は、頭皮の乾燥や荒れにつながりやすい刺激物・添加物の使用が多い傾向にあります。

過度に摂取したり食べることが習慣になっていると刺激物・添加物の影響を常に受けることになり、頭皮と髪へのダメージが常態化してしまうため注意しましょう。

おわりに

抜け毛進行からの薄毛に悩んでしまうと、まずはシャンプーや育毛剤などの外側からのアイテムに意識が向きがちですが、食事からの栄養摂取はもっとも重要な対策となります。

内側・外側の両方に働きかける栄養成分は、意外にも身近な食べ物の中に含有が多いため、今日からの食生活を見直して必要な栄養をたっぷり補い、早期の薄毛改善・予防に役立てていきましょう。