アンチエイジングに効果的なおすすめの食べ物ランキング9選！見た目が若くなる成分等もご紹介！
年齢を感じさせない若々しさを目指す時は、スキンケアやボディケア、美容医療やエステティックサロン通いなど、「外側からのケア」に強く意識が向くものですよね。
ただ、本当に若々しい見た目を目指すためには、上記のような外側からのケアと同時に「インナーケア」も重要なポイントなんです。
身近な食べ物の中には、アンチエイジングに役立つ種類が豊富で、ひとつの食べ物にいくつものアンチエイジング成分の含有があり、日々の食生活に積極的に取り入れていくことができます。
今回は、肌やカラダの内側からアンチエイジングにアプローチする、効果的な食べ物9選とそれぞれの作用の仕組み、注目しておきたい栄養成分をまとめて解説！
今日からの食生活にアンチエイジングに役立つ食べ物を摂り入れて、内側から老化の影響を受けない肌・見た目を目指していきましょう！
アンチエイジングは食べ物が大事！インナーケアが効果的な理由とは？
高級な化粧品を使うと、希少な成分が配合されていたり、ブランド・メーカー独自の浸透技術が採用されていることもあって、比較的肌のコンディションが早く整いますよね。
ただ、高級化粧品は即効性がある分戻ってしまうのも早く持続の面では弱い部分があると言えます。
その点、食べ物におけるアンチエイジングは、日々のルーティンとなる食生活に手軽に取り入れられて、継続できる分効果が持続するメリットが！
ここでは食べ物でのアンチエイジングが重要な理由、効果が期待できる仕組みをわかりやすくまとめてみました。
インナーケアは内・外の両方に働きかける
食べ物によるアンチエイジングは、スキンケアアイテムや美容医療、エステティックサロンでのケアとは違い、カラダや肌の内側から栄養を送り届け、肌のコンディション・若々しい見た目にアプローチします。
普段のスキンケアや美容医療、エステティックサロンでのケアはあくまで、肌の表面をケアするため、インナーケアの面ではまったくの作用がないといっても過言ではありません。
代わって食べ物でのインナーケアは、内側に働きかけながら代謝や血流にのって肌の表面にも栄養を送り届けてくれます。
このような仕組みから、インナーケアはアウター的なケアよりも倍の美容効果があると考えられているんですよ。
美味しく楽しいインナーケアができる
アンチエイジングに役立つスキンケア、美容医療、エステティックサロンのケアは数多く展開されていますが、どれもがそれなりに高額で継続が難しく感じることがあります。
その点、食べ物でのアンチエイジングは、
- 食事＝毎日のルーティンで継続しやすい分効果につながる
- 美味しく楽しく、気持ちも満たされながらのアンチエイジングができる
- アンチエイジングに役立つ食材は、レシピアレンジが豊富でいつでも美味しく食べられる
といった、継続的に楽しいアンチエイジングの要素がいくつも詰まっています。
食べることはお腹もココロも満たすことにつながり、さらにアンチエイジングに役立つ栄養も内側から外側に補えるので、コスパ・タイパの良いメソッドと言えますよ。
ひとつの食材で複数のエイジング成分が摂れる
食生活を見直し・改善しながら、アンチエイジングに効果的な食べ物を補うことは、ひとつで複数のエイジング成分が摂れることとイコールになります。
意外に知られていないのですが、アンチエイジングに役立つ代表的なフルーツや野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維、植物性タンパク質といった若々しさの元となる成分が豊富！
一度に複数の成分を補えることで効率が良いところも、食べ物でのインナーケアがおすすめのポイントです。
アンチエイジングに効果的な食べ物【10選】若返りにつながる理由を解説！
いつもの食生活の中で手軽に取り入れられて、美味しく楽しいアンチエイジングができる食べ物は、イメージ以上にたくさん存在しています。
今日からの美味しく続けやすい食べ物でのアンチエイジングに、おすすめ10選と若々しさをキープできる関係性を詳しく見ていきましょう。
おすすめ①｜ナッツ類全般
アーモンドやピスタチオ、くるみといったナッツ類全般は、アンチエイジングに役立つ栄養成分が豊富で、美容に良いおやつ・寒色としても取り入れる方が増えています。
- 肌修復、再生の成長ホルモンの材料、タンパク質が豊富
- 食物繊維が老化の原因、糖質や脂質の吸収を抑える
- 少量でも噛み応え、うま味、食べ応えがあり自然に咀嚼できる
などなど、ナッツ類には上記のようなおすすめポイントがあり、さらには老化進行の原因となる炎症を抑える、オメガ3脂肪酸も豊富な、バランスの良い食べ物となっています。
おすすめ②｜緑黄色野菜全般
トマトやカボチャ、ホウレン草やブロッコリーなどなど、緑黄色野菜はアンチエイジングに欠かせない栄養を豊富に含み、ヘルシーなところもおすすめのポイントです。
緑黄色野菜によって含有の栄養が異なり、さまざまな組み合わせでバランスよくアンチエイジング成分を補えるところもおすすめ。
- トマト：老化の原因、活性酸素の影響を抑える「リコピン」
- カボチャやにんじん：ターンオーバー活性、コラーゲンを作り出す「ビタミンA」
- ブロッコリー：抗酸化作用、コラーゲン生成、シミのケアに効果的な「ビタミンC」
- ほうれん草：女性に多く、顔色の悪さにつながる貧血を防ぐ「鉄分」
などなど、野菜は組みあわせによって悩みに応じた摂り方ができ、アンチエイジングに欠かせない栄養成分をほぼ含んでいるところが大きなポイントとなっています。
おすすめ③｜肉類全般
豚肉、鶏肉、牛肉と肉類全般はそれぞれにアンチエイジングに役立つ栄養成分が豊富に含まれています。
注目すべきは、肌を構成し30％ほどのコラーゲンを含有する、「タンパク質」が多いということ。
髪や肌の健康に寄与するタンパク質以外にも、肉類には以下のような栄養素が含まれアンチエイジングにアプローチします。
- 亜鉛：健康的な肌、髪を維持しタンパク質をサポートする
- ビタミンB群：代謝ビタミンと呼ばれ、ターンオーバーや新陳代謝を助ける
- 鉄：アンチエイジングの基本、酸素を全身に送り届けるヘモグロビンを作る
というおすすめポイントがあり、エネルギー源になる分食べることで活力が湧き、イキイキとした肌づくりにも一役買ってくれます。
おすすめ④｜大豆製品
納豆や豆乳、豆腐などの大豆製品は、女性のアンチエイジングに欠かせない栄養素。
大豆製品がアンチエイジングに効果的な理由は、美容にかかわりの深い「女性ホルモンのエストロゲン」に似た役割を担う、「イソフラボン」が豊富に含まれているためです。
女性ホルモンのエストロゲンは、
- 美しい髪、肌を作り保持する
- 肌に水分を集めて保湿、保水する
- つややかさ、弾力のある美肌、美髪に導く
といった役割があり、大豆製品のイソフラボンも上記と同じ働きをするため、加齢によるホルモンバランスの乱れが気になる方にも摂りたい栄養・食べ物となっています。
おすすめ⑤｜フルーツ全般
りんごやイチゴ、バナナやキウイなど、フルーツ全般もアンチエイジングに役立つ栄養素。
みずみずしく酸味と甘みのバランスが取れたフルーツは、美容やアンチエイジングに良い栄養成分を豊富に含んでいます。
特にフルーツの中でも、
- りんご：抗酸化力、血流UPで肌に栄養を送り届ける「ポリフェノール」
- キウイ：腸からの美容に良い「食物繊維」、肌の保水にかかわりの深い「カリウム」
- イチゴ：美白、保湿の「ビタミンC」がトップクラス、血糖値上昇を防ぐ「ペクチン」
といった種類は、アンチエイジングに良い栄養成分のバランスが良いため、日常的に摂りたい食べ物となっています。
おすすめ⑥｜きのこ類全般
なめこやしめじ、マイタケなどシーズン問わずに旬な「キノコ」には、アンチエイジングはもちろんメンタル面を整えて美容に寄与する、豊富な栄養素が含まれています。
食感があり、うま味のあるきのこには、
- 抗酸化作用、ハリやツヤの元となる「エラスチン」を作る「エルゴチオネイン」
- 肌老化の原因、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」
- 老化の原因、ストレスをケアしたり睡眠の質を整える「GABA」
などなど、若返りに欠かせないアプローチができる栄養が豊富に含まれています。
きのこはシイタケやマイタケ、エノキなど風味や食間が異なる種類が豊富にあり、調理もしやすくシーズン問わずに入手できるため、食事に頻繁に取り入れながら内側からのアンチエイジングに役立つでしょう。
おすすめ⑦｜海藻類全般
わかめやひじき、コンブやめかぶなど、海藻類全般もアンチエイジングに役立つ栄養成分がたくさん含まれています。
海藻類は、他のアンチエイジングに良い食べ物に比べてヘルシーなのに栄養価が高いため、食生活のバランスを整えながらアンチエイジングにアプローチしたい方にぴったり！
- 美肌作りに役立ち、優れた抗酸化力で老化進行を遅くする「ヨウ素」
- 代表的な保湿成分「セラミド」の合成に働きかける「マグネシウム
- 美肌菌、美容ホルモンのエストロゲンを生成する腸を整える「食物繊維」
などなど、アンチエイジングの肌のコンディションを整える成分が豊富に含まれ、サラダやスープ、調理のアレンジなどもしやすい食べ物です。
ここ最近では海藻類の代表的な栄養成分「フコイダン」が美容業界でも注目されるようになり、優れた保湿・アンチエイジングケア成分として化粧品にも使用されるようになっていますよ。
おすすめ⑧｜根菜類
緑黄色野菜とはまた違い、土からなる野菜の種類として栄養価の高さが注目を集めている、「根菜類」。
ごぼうやダイコン、カボチャやにんじんなどの根菜類は、肌に栄養を行きわたらせたりターンオーバーを促しダメージ肌・老化肌の修復や再生を助ける「ビタミンE」が豊富に含まれています。
- 皮膚を正常な状態に保ち、ターンオーバーを安定化させる「ビタミンA」
- 肌老化の原因、脂質や糖質の上昇をゆるやかにし、糖化も防ぐ「食物繊維」
- 肌荒れに特化した医薬品、サプリメントにも使用されることが多い、「ビタミンB群」
などなど、根菜はアンチエイジングに役立つ成分がバランスよく含まれ、カラダを温めることで血流を良くし、めぐりの良いコンディションづくりにも役立つ食べ物となっています。
おすすめ⑩｜おつまみ系
おつまみというとカロリーや塩分、糖質や脂質が多いイメージがありますが、実はアンチエイジングに役立つおつまみがいくつもあるんです。
スナック菓子やまるごと糖質で作られたスイーツを食べるよりも、最適なおつまみを選んで間食時に上手に取り入れると、栄養バランスを整えつつアンチエイジングにもアプローチでき、効率の面でもおすすめ。
- ビタミン、ミネラル、食物繊維な「ドライフルーツ」
- 皮膚を支える骨の材料となるカルシウムが豊富な「チーズ」
- 咀嚼が自然に増えて小顔、たるみ予防になる「するめ」
などなど、噛むほどに食感と味が深まる食べ物は、アンチエイジングの栄養はもちろん、咀嚼を増やすことで表情筋を鍛え、若々しいフェイスラインを目指すことができます。
アンチエイジングに逆効果！できるだけ避けたい食べ物一覧
アンチエイジングに役立つ食べ物がたくさんある中で、できるだけ避けたい食べ物も意外に多くあります。
若々しい肌・見た目を目指して、意外に気づけなかった、アンチエイジングに逆効果の食べ物を詳しく見ていきましょう。
糖質・脂質の「過度な摂取」
糖質・脂質は、バランスを考えた摂取であればエネルギー源や代謝に良い影響を与えますが、過度に摂ってしまうと、以下のような影響が出やすくなります。
- べたつき、テカリ、肌荒れ、大人ニキビの原因となる「皮脂の過剰な分泌」
- 体内に余った糖質が脂質やタンパク質と結合し老化物質を生み出す「糖化」
- 血管にダメージが加わり、栄養のめぐりが悪くなる
などなど、過度な糖質・脂質はアンチエイジングの大敵ともいえるため、バランスを考えて摂取するよう心がけましょう。
加工・インスタント食品
頻繁に加工・インスタント食品を食べることも、アンチエイジングに良くない影響を与えてしまうため要注意。
加工やインスタント食品には添加物や刺激物、脂質、糖質が多く含まれていることで体内に老廃物・毒素が溜まりやすくなります。
溜まった老廃物や毒素は、皮膚のターンオーバーを乱して角質を攻撃し、肌荒れやシミ、くすみの原因になってしまうため、アンチエイジングを考えるのならできる限り取らないことがベストと言えますよ。
アンチエイジングに役立つ栄養成分は？効果の仕組みも徹底解説！
年齢を重ねると、肌細胞の老化や新陳代謝の低下に伴い、シワやたるみ、くすみやシミなどのトラブルが出やすくなります。
アンチエイジングは、上記のような年齢を重ねて生じる肌のトラブルに対して抵抗し、改善や予防に働きかけるメソッドのこと。
そして、アンチエイジングに役立つ栄養成分は、食べ物と同じくらいに数多くの種類が存在しています。
ここではアンチエイジングに効果的な栄養成分と、若々しさにアプローチできるメカニズムを見ていきましょう。
肌を構成する「タンパク質」
アンチエイジングに欠かせない栄養成分の代表が、「タンパク質」です。
肌を構成する成分となることで、タンパク質が不足するとシワやたるみなどのエイジングサインが目立ってしまいます。
タンパク質は30％が肌のハリツヤの元、コラーゲンで構成されていることから、シワやたるみ、乾燥が気になる方にこそ積極的に摂りたい栄養成分となっています。
美容ホルモンと似た働きを持つ「イソフラボン」
大豆製品に多く含まれている「イソフラボン」は、美容にかかわりの深い女性ホルモン・エストロゲンと似た働きを持ちます。
エストロゲンには、
| 水分保持 | 肌に水分を集め保持し、乾燥を防ぐ |
| 皮脂の過剰な分泌を抑制 | 皮脂分泌のバランスを整える |
| ハリとツヤを与える | コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンを作る線維芽細胞活性 |
| 肌や髪などの若々しさをキープ | 老化の原因、「活性酸素」の影響を抑える |
などなど、アンチエイジングにたくさんの関係性があり、イソフラボンの摂取はエストロゲンと似た働きを高めて内側からのキレイを磨く、欠かせない栄養成分となっています。
ビタミン群
美容やアンチエイジングに良い栄養成分というと、たくさんの方がビタミン群を思い浮かべるのではないでしょうか？
ビタミン群には複数の種類があるのですが、そのどれもがアンチエイジングに働きかける、なくてはならない栄養成分となっています。
ビタミン群の種類とそれぞれのアンチエイジングとの関係性を詳しくまとめてみました。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚粘膜を正常に保つ栄養成分で、エイジングサインの目立つ肌を修復・再生する、「ターンオーバー」の活性化にも一役買ってくれます。
また、線維芽細胞という肌の真皮層にある組織の働きを促し、以下のような美容成分の分泌・生成を助ける働きも備わっていますよ。
| ヒアルロン酸 | 皮膚に水分を集めて保湿し、乾燥を防ぐ |
| コラーゲン | 角質層に水分を保持して皮膚の弾力、ツヤをキープする |
| エラスチン | コラーゲンの働きを助け、皮膚や血管のしなやかさを保つ |
上記3つの美容成分を生成する線維芽細胞は、紫外線や加齢などで機能が低下するため、活性に作用するビタミンAは、アンチエイジングに欠かせないビタミンとなっています。
ビタミンB群
アンチエイジングに欠かせないビタミンB群は、以下のような種類があり肌や肌細胞の若々しさをサポートしています。
| ビタミンB1 | 他ビタミンB群の働きをサポート |
| ビタミンB2 | 肌の新陳代謝を高めて健康な肌をキープする |
| ビタミンB6 | コラーゲン生成のアミノ酸、タンパク質の代謝を助ける |
| ビタミンB12 | 優れた抗酸化力で肌細胞の老化進行をゆるやかにする |
ビタミンB群は上記4つの種類それぞれにアンチエイジングに役立つ作用があるため、日々積極的に摂りたいビタミンとなっています。
ビタミンC
代表的な美白成分というイメージが一般的な「ビタミンC」。
シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑え、肌の透明感をキープする栄養成分です。
また、補うことで自然にコラーゲンを生成する栄養成分でもあるため、シワや乾燥に悩む方にも摂りたい種類。
さらに、優れた抗酸化力で肌細胞の老化進行を抑える働きも備わっていますよ。
ミネラル
ビタミンと同じように、アンチエイジングに役立つ栄養成分の「ミネラル」。
美容に良い成分というと圧倒的にビタミンのイメージが強いですが、以下のような種類のミネラルは若々しさをキープするいくつもの作用が備わっています。
| カルシウム | 皮膚や骨格を支える骨となり、シャープなフェイスラインに寄与 |
| 亜鉛 | 健康的な肌の材料・タンパク質の合成を助け分解を防ぐ |
| マグネシウム | 肌の新陳代謝、ターンオーバーを助ける |
| 鉄 | 若々しさの元、全身に酸素を運ぶヘモグロビンを作る |
食物繊維
腸に良い栄養素、ダイエット中に摂りたい栄養素というイメージが一般的な「食物繊維」ですが、若々しい肌づくりに欠かせない栄養成分です。
食物繊維がアンチエイジングに役立つ、詳しい理由を以下にまとめてみました。
ホルモン生成の腸をサポートする
食物繊維は、さまざまな健康・美容効果のある善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
腸には、アンチエイジングや美容にかかわりの深い睡眠の質を高める、さらには老化の原因となるストレスをケアする「セロトニン」が作られるため、腸を整える食物繊維は欠かせない栄養素となっています。
糖質・脂質の排出を促す
食物繊維はさらに、肌老化の原因となる便秘解消、糖質や脂質の吸収を抑える役割もあるため、年齢を重ねた肌にこそ摂りたい栄養素。
腸内の善玉菌のエサとなることで腸内環境が整い、スムーズなお通じとともに脂質や糖質の排出を助けます。
糖質や脂質は、肌荒れやシワ、たるみ、大人ニキビの原因となる老廃物・毒素となり、皮膚を内側から攻撃してエイジングサイン、肌トラブルにつながってしまいます。
食物繊維は上記のような影響をなくして、健やかでなめらかな肌づくりに一役買ってくれるでしょう。
アンチエイジングには「食べ方」も重要！食事中の心がけを詳しく解説
若々しい見た目、老化の影響を受けにくい健康的で美しい肌を目指すためには、食べるものと同じように「食べ方」も重要視することがポイントです。
若々しい見た目を目指す、食事時に意識しておきたい「食べ方」と注意点を合わせてチェックしてみましょう。
「咀嚼」の回数を増やす
アンチエイジングのために身に着けておきたい食事時の心がけは、「咀嚼の回数を増やす」ということ。
シワやたるみ、フェイスラインのゆがみは、表情筋や骨格が運動不足状態になって皮膚を支え切れていないことが原因。
毎回の食事時の咀嚼は、
- 表情筋、骨格を刺激して皮膚を引き締める
- ハリツヤの元、コラーゲンを生み出すEGFを含む唾液の分泌を促進
- 骨格のバランス、舌の正しい位置をキープし、小顔に見せる
などなど、アンチエイジングはもちろん美肌づくりにも役立つポイントがたくさんあるため、意識して行うことがポイントです。
タンパク質や食物繊維を先に摂る
アンチエイジングに役立つ食べ方の基本は、「タンパク質や食物繊維を先に、炭水化物を最後」がポイント。
この理由は、ごはんやパン、麺類など炭水化物主体の食べ物を先に食べると、血糖値の急激な上昇でシワやたるみ、黄ぐすみが起こる糖化現象につながってしまうため。
タンパク質や食物繊維など、血糖値上昇の影響がない食べ物を先に食べると、内臓に膜が張られて糖質の吸収を抑えることができます。
食べる量はそのまま、食べる順番を変えるアンチエイジングなら、ストレスなく継続できると言えますよ。
「ながら食べ」に要注意
食事でのアンチエイジングを意識した場合は、「ながら食べ」に注意しておくことが大切です。
たとえば、ついついクセになりやすいスマホやテレビ、本や書類片手に食事などなど、ながら食べをしてしまうと食事に集中できず、咀嚼も減ることで血糖値の上昇や満腹感が得られないといった悪影響が出てしまいます。
忙しく過ごしている時の食事が特にながら食べになりやすいため、食事時はアンチエイジングの時間なのだと意識を改め、ゆったりと過ごすよう心がけてみましょう。
食事時に他のことをいったん忘れておくと、食べ物のキレイな見た目や風味、美味しい味を楽しみながら摂れるようになり、自然に咀嚼が増え栄養バランスも整い、食べ過ぎの予防にも役立つでしょう。
朝食を欠かさずに食べること
アンチエイジングに意識を向けた食事は、「朝食抜きをやめる」ことが重要なポイント。
朝はギリギリまで寝ていて慌ただしく家を出る、そんなルーティーンは自律神経・ホルモンバランスが乱れ、肌にも良くない影響を与えてしまいます。
朝ごはんを食べることは、
- 眠っている間に失われた栄養を補う
- カラダ、ココロ、肌のベストコンディションをキープする
- 体内時計をリセットし、美容に良い規則正しい生活をキープする
- アンチエイジングに良い、ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質が摂れる
といった、アンチエイジングをサポートするいくつもの要素があるため、朝食をゆっくり食べる時間の確保・睡眠時間の調整などをしてみるようにしましょう。
食事＋サプリメントでバランスを整える
忙しい毎日を過ごしていると、アンチエイジングに良い食生活を持続するのが難しいケースがありますよね。
年齢のサインに気付きやすい30代後半以上の方は特に、仕事・家事・育児・プライべート時間と慌ただしく、外食や付き合いも多い傾向にあります。
その際は、食事の栄養バランスを意識しつつも足りない部分はサプリメントで上手に補うことがおすすめ。
1日や半日当たりの必要な栄養が摂れるサプリメントは、携帯しやすくいつでも飲める手軽さがあるため、足りない栄養に応じて常備しておくと効率的なアンチエイジングにつながりますよ。
おわりに
アンチエイジングに食べたい食品、避けるべき食べ物を知っておくと、バランスの良い食生活に自然に整えられて、肌はもちろんカラダやメンタル面の健康にもアプローチできるはず。
食べ物でのアンチエイジングは、外側からのケアではできない「肌の内側から外側」の働きかける、効果的なメソッド！
ぜひ本記事をきっかけに、食べ物での美味しく楽しい、続けやすいアンチエイジングを始めてみてくださいね。
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